Джетлаг: новый термин – новые подходы

Содержание

Расстройства сна, бессонница выходного дня и джетлаг | Советы доктора

Джетлаг: новый термин – новые подходы

Под настоящим термином джетлаг подразумевается состояние, характеризующееся нарушением сна в результате пересечения двух и более часовых поясов.  При этом происходит сбой внутренних биологических часов организма, и человек много спит днём, ночью же бодрствует и страдает от бессонницы.

В МКБ-10 данная патология представлена  формулировкой «нарушение цикличности и бодрствования» и  джетлаг выделен в отдельную нозологическую единицу. Его синонимами является трансмеридианный дисхронизм, десинхроноз при авиаперелётах.

Введение понятия десинхроноз было  осуществлено намного раньше, чем джетлаг. Десинхронизм, конечно, более ярко описывает патологический процесс в организме, однако всё же многие считают, что данный термин  предоставляет информацию уже о последствиях, а не о причине болезни. Причина бессонницы и десинхронизма важна в плане подходов к терапии.

Причины десинхроноза различны:

  1. Биологические —  соматическое заболевание,  приём лекарственных препаратов;
  2. Социальные —  перевод часов на зимнее или летнее время,  сменный график работы.

Нет точных данных о джетлаге, как  о заболевании, однако можно предположить , что данная болезнь поражает  до 30 млн. человек, которые путешествуют авиаспособом в разные страны.

  Та же ситуация складывается и в рабочие и выходные дни, так как разница  между засыпанием и пробуждением  составляет не менее 2 часов. Это очень похоже на смену часовых поясов.

Такое состояние определяется как социальный джетлаг.

Термин «джетлаг» впервые предложил М. Wittmann в 2006 году после исследования 35 тысяч  жителей Германии, Австрии и Швейцарии. В процессе исследования были получены данные, что около половины испытуемых    систематически подвергаются социальному джетлагу.

Проблема социального джетлага  актуальна и присутствует во многих странах, только терминология различается и  нет возможности привести все данные к общему знаменателю.

В России, например, под социальным джетлагом подразумевается бессонница выходного дня, сессионная бессонница у студентов, послеотпускной синдром, последствия сменной работы, синдром понедельника.

 Эти   заболевания  в своей основе имеют одну и ту же проблему и одну и ту же симптоматику в рамках нарушения комплекса «бодрствование-сон».

Термин «джетлаг» был создан для  того, чтобы все медики мира пришли к одной нозологии и выработали единую тактику лечения пациентов с этим заболеванием.

Этиологические и патогенетические особенности

В группу риска по развитию джетлага входят люди, которые постоянно путешествуют через несколько временных зон, а это спортсмены, дипломаты, политики, лётный состав.

Есть данные, что наиболее подвержены джетлагу пожилые люди. Страдают такой бессонницей и мужчины и женщины в равной степени.

В нашем организме циркадный механизм, который расположен в гипоталамусе, синхронизирован с  солнечным ритмом. Именно восход и заход солнца заставляет нас проснуться  и уснуть соответственно. Эти процессы к тому же  имеют  различные энергетические затраты.

Нет сомнений, что наш организм может перейти на новый режим существования и функционирования, но для этого требуется длительное адаптационное время. Если человек летит на запад, фаза сна восстанавлиается со скоростью 60 минут в сутки.

При перелётак в восточную сторону возвращение  фазы сна  идёт быстрее 90 минут в сутки. Таким образом, пока циркадный ритм не восстановится фазы местного времени и организма человека не будут совпадать. Эти особенности и являются причиной  нарушений сна вторичного характера.

Человек пытается заснуть во время нахождения в фазе бодрствования или  решает бодрствовать в  фазу сна.

Социальный джетлаг в контексте бессонницы выходного дня

На развитие этого патологического состояния влияют  социальные факторы:

  • Возможность продления сна во время отпуска или в выходной день;
  • Вечернее обучение;
  • Развлечения ночью.

Кроме того, способствует появлению социального джетлага и технический прогресс, который приводит к изменению окружающей среды. К примеру, из ночи можно сделать день, не спать до позднего времени, сидя за компьютером или у телевизора. Также люди не  часто бывают на свежем воздухе, находятся дома под искусственным освещением. Происходит искусственное увеличение светового дня.

В связи с этими моментами   мало кто из нас высыпается посреди рабочей недели. Бессонница выходного дня может развиться  у  учащихся, у лиц, которые работают пять дней в неделю. Социальный джетлаг не характерен для пожилых людей. Расстройства сна чаще проявляются у индивидов, способных лучше думать и работать в ночное время суток (ночная бессонница).

Бессонница выходного дня развивается  потому, что  сбивается  циркадный ритм из-за  длительного бодрствования в  вечерние и ночные часы. Чем позже человек бодрствует, тем позже он проснётся.

За рабочую неделю накапливается также дефицит сна, который затем компенсируется на выходных или во время отпуска.

Приём алкоголя в выходные дни  очень ухудшает проявления джетлага. В нашей стране эта проблема крайне выражена и актуальна. Алкоголь – это психоактивное вещество, которое обладает дисрегуляторным действием множественного типа. Стоит отметить, что даже единичный случай приёма алкоголя может спровоцировать появление социального джетлага.

Восстановление при социальном джетлаге циркадных ритмов ничем не отличается от его восстановлении при смене часовых границ. В выходные адаптационные процессы похожи на те процессы, как  при перелёте на запад, а при начале будних дней — как на восток.

 В основном  адаптационный процесс не может быть завершён, так как   фазы просто не могут восстановиться из-за недостатка времени. При этом наступает хронизация нарушений сна.

При  хроническом изменении циркадных ритмов происходит нарушение  энергетического обмена, а не только развитие расстройств сна.

При социальном джетлаге чаще всего структура сна остаётся нормальной, соматотропин и кортизол  синтезируются и вырабатываются удовлетворительно, не нарушается углеводный и жировой обмен. Однако стоит подумать и о микропробуждениях, которые способствуют ухудшению энергетических процессов в организме.

В исследованиях сна было доказано, что при коротком сне риск развития метаболических нарушений и ожирения увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой.

Клинические проявления джетлага

Из классических клинических проявлений стоит выделить  основные:

  • Сложности с засыпанием;
  • Частые пробуждения;
  • Сонливость в течение дня.

Если совершился перелёт, первый ночной сон может быть обычным и нормальным. Нарушения его могут возникнуть во вторую или третью ночь. В течение недели хороший и плохой сон могут чередоваться.

Помимо бессонницы возникает астения, снижение физической трудоспособности, слабость, недомогание, головные боли, дисфория, депрессия. Из когнитивных нарушений первым появляется нарушение внимания и запоминания.

Из соматических симптомов  стоит отметить:

  • Расстройства желудочно-кишечного тракта;
  • Дисменорея у женщин.

Симптомы  способны изменяться в зависимости от числа пересеченных зон, общего состояния организма, способности его к адаптации. При перелётах  на восток симптоматика сохраняется дольше, чем при перелётах на запад.

В большинстве своём симптомы, вызванные джетлагом начинают проходить уже на 2-3 день пребывания в одном географическом месте. Циркадные же процессы восстанавливаются дольше. Адаптация к новым условиям существования занимает 7 дней и более.

Осложнения джетлага

При недостатке сна человек начинает принимать большое количество психоактивных веществ – алкоголь, энергетики, кофеин. Эти действия  чаще всего усугубляют общую картину патологического состояния, и бессонница мучает таких людей очень долго.

Одним из осложнений является злоупотребление алкоголем, многие люди начинают больше курить.  Частота депрессий увеличивается.

Все эти осложнения возникают по большей части у людей молодого и среднего возраста, в разы меньше у пожилых.

 Диагностические особенности

Анамнестические данные и жалобы пациента представляют наибольшее количество  данных.

Из дополнительных исследований выделим полисомнографию (отражается снижение эффективности сна), актиграфию (определяет нарушения цикла сон-бодрствование).

Из критериев социального джетлага  главным является:

  1. Разница между временем засыпания и пробуждения в выходные и рабочие дни.

Лечебные мероприятия

Краткое описание возможностей мелатонинаКак уже было сказано ранее, адаптация   к новым условиям существования идёт медленно, поэтому были созданы  методы для ускорения привыкания  и восстановления циркадного ритма.

В американском  руководстве по лечению  синдрома смены часовых поясов  одним из главных лекарственных препаратов  был определён мелатонин.

Кроме того, рекомендовано использование стимуляции светом, применение лекарственных препаратов.

В нашей стране применяется препарат мелатонина Мелаксен. В дозировке  5-8 мг в сутки мелатонин существенно снижал проявления джетлага.Мелатонин – это нейрогормон, синтезируемый в эпифизе. Он является антагонистом световой стимуляции циркадного ритма.  Мелатонин переводит внутренние часы, оказывает снотворное действие, что ускоряет процесс адаптации.

Источник: https://sovdok.ru/?p=2703

Джетлаг: что это такое, таблетки и другие методы борьбы с десинхронозом

Джетлаг: новый термин – новые подходы

Самым быстрым средством перемещения считается самолет. В результате интенсивного ритма жизни повышается количество пассажиров воздушного транспорта во всем мире. Для многих людей частые  перелеты являются нормой.

Связано это в большей степени с их трудовой деятельностью. Но иногда такие путешествия становятся настоящим испытанием, как для нервной системы, так и для организма в целом.

В особенности неприятные симптомы проявляются после пересечения человеком нескольких часовых поясов. Такие проблемы связаны с джетлагом.

Джетлаг – расшифровка термина

Джетлаг – это синдром смены часовых поясов, когда привычный биологический ритм людей не совпадает с режимом жизни конечного пункта путешествия. В переводе с английского языка термин звучит, как «реактивный самолет» и «отставать».

Резкая разница во времени после перелета негативно отражается на общем самочувствии пассажира. Пересечение часовых поясов сказывается на синхронизации физиологических часов со временем в месте назначения. Стоит отметить, что расстояние при этом не играет существенной роли.

Все зависит от количества пересеченных часовых поясов.

К примеру, человек вылетел из Лондона в 9 утра. Его перелет в Нью-Йорк длился около 7 часов. При этом пересечено было 5 часовых поясов. Следовательно, в Америке пассажир будет в 16 часов, что для организма обозначает время, когда он может отдохнуть после работы в привычном ритме жизни. Буквально по истечении нескольких часов человек по идее должен отходить ко сну.

На самом же деле после перелета он видит ясный день в Нью-Йорке и суетящихся людей. Эти сигналы не соответствуют привычным биологическим часам человека и его органам чувств, что приводит к десинхронозу. Организм не успевает перестроиться и какое-то время работает так, словно он не пересекал часовые пояса. В связи с этим у него появляется недомогание, нарушается сон.

Проблема джетлага может возникнуть у людей при переходе на летнее время, касается она и тех, кто часто работает в ночные смены.

Внимание! Страдать от джетлага могут люди совершенно разных возрастов, но больше всех подвержены данной проблеме пожилые. У них адаптация и перестройка внутренних биологических часов проходит значительно медленнее, чем у молодых.

Важно вовремя определить у себя подобную проблему и начать своевременное лечение. Благо, есть специальные таблетки, применяемые от джетлага, и множество методов, советов врачей, с помощью которых можно быстро помочь организму.

Понятие о биоритмах человека

Ритмичность процессов характерна везде и для всего. По законам ритма живет не только человек, но и все, что его окружает, – природа, Космос, Земля.

Издавна были «заведены» биологические часы для всего живого так, чтобы их цикличность совпадала. С давних пор день сменяется ночью, чередуются времена года. Это выступает изначальным условием развития организма.

Биологический ритм – это общий принцип жизни всего живого, неотъемлемая черта мировой гармонии.

Биоритмы человека представляют собой изменения в характере и интенсивности биологических процессов, самоподдерживание и самовоспроизведение которых происходит при любых условиях и с определенной периодичностью. В человеческом организме ритмично все – от работы внутренних органов, клеток, тканей до электрической активности мозга и обмена веществ.

Развитие десинхроноза

Десинхроноз развивается в результате пересечения часовых поясов на самолете, что приводит к нарушению биологических ритмов человека. Существует также и другая разновидность этого явления – социальный джетлаг.

Десинхрония может держаться до нескольких суток, состояние не считается болезнью, существуют  различные средства, помогающие человеку быстрее адаптироваться к изменившимся окружающим условиям жизнедеятельности.

Причины возникновения, группы риска

Каждый человек по-разному переносит смену часовых поясов. Один организм справляется с джетлагом в считанные часы. Другому же на адаптацию требуется до нескольких суток. При сдвиге на час-два существенных проблем не наблюдается.

Важно знать! В группе риска по развитию десинхронии состоят люди, которым по роду деятельности или увлечений приходится часто преодолевать по несколько часовых поясов. Из них стоит выделить туристов, дипломатов, спортсменов, политиков, артистов, экипажи самолетов.

Отдельно выделяют такое понятие, как социальный джетлаг. Подобное патологическое состояние появляется в результате следующих факторов:

  • Длительный сон и позднее вставание с постели во время отпуска или выходных дней (в отличие от раннего подъема в период рабочей недели).
  • Обучение в вечернее время.
  • Нарушение привычного режим дня в связи с ночными развлечениями.
  • Переработка в ночное время, связанная с домашним заданием, надвигающимися экзаменами.
  • Переход с зимнего времени на летнее и наоборот.
  • Сменный рабочий график.

Медики называют это явление серьезным нарушением сна и бодрствования. В наш век многие люди страдают от социального джетлага. Некоторые из них даже не подозревают об этом, естественно, не принимая при этом никаких мер.

Важно наблюдать за своим организмом.

Если человек долго не может уснуть, сон при этом некачественный, а после него не проходит усталость это служит сигналом социального джетлага, с которым необходимо бороться.

Принятые вовремя меры помогут избежать многих серьезных проблем. Главное наладить режим «сон-бодрствование». Если не получается сделать это самостоятельно следует прибегнуть к помощи специальных лекарств.

Сопутствующие симптомы

Данная патология имеет основную симптоматику и вторичную. К признакам первичного джетлага относятся:

  • бессонница;
  • ощущение постоянного дискомфорта в постели;
  • чуткий и прерывистый из-за малейшего шороха сон;
  • частое пробуждение посреди ночи;
  • слишком раннее пробуждение или, наоборот, очень позднее;
  • временное чувство апатии;
  • сонливое состояние, чувство усталости.

Картина вторичных симптомов проявляется в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека следующими признаками:

  • нарушением в менструальном цикле у девушек;
  • проблемами в работе ЖКТ в виде запоров, диареи, плохого аппетита;
  • внезапным головокружением и болями в голове;
  • повышенной раздражительностью;
  • проблемами в работе сердечно-сосудистой системы, которые проявляются замедленным ритмом сердца, пониженным артериальным давлением.

Диагностируется это патологическое состояние в зависимости от жалоб человека. Есть у джетлага и некоторые особенности:

  • Его симптоматика отличается комплексными нарушениями, а не проявляется единичными признаками.
  • У некоторых людей первые признаки патологии могут дать знать о себе дня через 2 после пересечения часовых поясов.
  • Вышеперечисленные недомогания надо отличать от патологических процессов, не связанных с нарушением биоритмов.

 Последствия синдрома

Джетлаг не считается заболеванием, но его проявления иногда сопровождаются осложнениями. Десинхрония отражается на работоспособности людей, влияет на концентрацию внимания, вызывает временную дисфункцию важных внутренних органов и систем.

К примеру, спортивные команды, преодолевающие перед соревнованиями часовые пояса, заметно ухудшали свои результаты.

Подобные перелеты сказывались на общем самочувствии спортсменов, проявляясь бессонницей, усталостью, расстройством пищеварения, ухудшением моторики.

Возможны и другие осложнения джетлага:

  • периодически обостряется соматическая патология;
  • наблюдается субъективный дистресс;
  • более ярко выражаются симптомы имеющихся болезней психики.

Всех этих последствий удается избежать, если прислушаться к рекомендациям врача, лечение проводить по его инструкции и соблюдать гигиену сна. Не всегда спасают одни только таблетки. Есть много других проверенных и действенных методов, которые помогают преодолеть джетлаг.

Методы борьбы с джетлагом

С джетлагом можно и нужно вести борьбу, чтобы не омрачить часть путешествия и быстро переключиться на новый ритм жизни. Есть несколько советов, к которым прислушаться просто необходимо.

Поведение во время полета

  • Изначально, сразу же после посадки в самолет желательно установить точное время страны прибытия. С помощью такого маневра удается психологически настроиться и немного привыкнуть к новому времени.
  • Необходимо позаботиться о максимально комфортном перелете. Следует подготовить повязку на глаза, бируши в уши, а вместо обуви легкие тапочки или носки.
  • Перелет должен сопровождаться хотя бы незначительными упражнениями в виде круговых движений ладоней и ступней. Можно прогуляться по салону. Это поможет не допустить нарушения кровообращения и уменьшить симптомы джетлага.
  • Важно больше отдавать предпочтение воде и свести к минимуму прием алкогольных напитков. При сильном обезвоживании организму трудно адаптироваться. Доказано, что алкоголь и никотин считаются плохими антидепрессантами. Кроме того, они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Не желательно во время перелета принимать снотворное. От его применения сгущается кровь, что значительно усугубляет ситуацию при малоподвижном сидении в самолете. Кроме того, такие препараты еще сильнее дезориентируют человека.
  • Существенное значение имеет направление полета. Если человек летит на восток, то лучше во время полета поспать. Когда путь лежит на запад, желательно не засыпать. Нагоняет сон пища, богатая углеводами – макароны, рис, картофель, йогурты, фрукты. Победить сонливость помогает белковая пища – яйца, сыр, рыбные продукты.

Действия по прибытию

  • По прибытию в место назначения днем лучше постараться не ложиться спать, чтобы не ощутить на себе ночную бессонницу. Если клонит на сон и с этим трудно бороться можно вздремнуть на час, но не более.
  • Умеренность в физических и эмоциональных нагрузках значительно улучшат состояние ночного сна.
  • Отлично помогает справиться с джетлагом нахождение на свежем воздухе. С помощью солнечного света удается быстрее нормализовать внутренние часы и восстановить биоритм.
  • Важно постараться избегать большого возбуждения после перелета. Следует обезопасить себя от стрессовых ситуаций, отказаться от употребления кофе, кофейных и энергетических напитков.
  • Не желательно переедать. Пища должна быть легко усваиваемой.
  • Хорошо действует на организм посещение бассейна.

Особенности джетлага при разных направлениях перелета

Уже давно замечено, что люди, пересекающие часовые пояса в западном направлении реже сталкиваются с проблемой джетлага. На самом деле мозгу намного легче воспринять перелет на запад.

Объясняется подобная ситуация тем, что перемещение в сторону востока связано с уменьшением часов, что вынуждает человека ускорять свои биоритмы и ложиться спать немного раньше. Только так можно избежать десинхроноза.

Если не поступить таким образом состояние будет оставлять желать лучшего на протяжении нескольких дней. Для его нормализации следует купить специальные лекарства, которые помогают справиться с проблемой.

Эффективными считаются в таких случаях «Мелатонин» и «Мелаксен».

При путешествии на запад время значительно увеличивается. Человеку после перелета достаточно будет пересиживать немного времени до вечера и ложиться спать.

Правильная подготовка к авиарейсу, чтобы смягчить десинхронию

Существует большое количество рекомендаций, помогающих избежать серьезных проявлений джетлага. Важно правильно подготовиться к полету. Это помогает предупредить десинхроноз и быстро пройти адаптацию.

Стоит выделить следующие рекомендации перед полетом:

  • Необходимо особое внимание уделить сну. Важно хорошо выспаться перед путешествием. В большинстве случаев накануне перелета появляется множество неотложных дел. Человек становится нервным и загруженным, отчего нередко наступает бессонница. Следует принять легкие успокоительные средства, с помощью которых удастся полноценно отдохнуть. Некоторые люди специально не спят перед вылетом. Объясняя это тем, что якобы быстрее уснут в самолете. Этого делать не рекомендуется. Недосып одновременно с волнением перед полетом является стрессовой ситуацией для человека.
  • Всегда должна быть возможность распланировать первые дни после приземления. Следует ограничить себя от эмоциональных событий и переживаний. Подобные нагрузки лучше свести к минимуму.
  • При постоянном приеме лекарственных препаратов необходимо проконсультироваться с врачом, как принимать их в новом часовом поясе.

Заключение

Во многих случаях начало отдыха и успех от бизнес-поездки зависит от коварства джетлага. Иногда у плохо подготовленного к этой патологии человека период адаптации затягивается, отчего некоторые дни просто выпадают из жизни.

Поэтому люди, часто пересекающие часовые пояса, должны знать приемы борьбы с джетлагом и выбрать из них подходящий непосредственно для себя. Это поможет избежать головокружений и хронической усталости во время поездки.

Источник: https://znatoksna.ru/vidy/dzhetlag-chto-ehto.html

Способы побороть джет-лаг

Джетлаг: новый термин – новые подходы

Джетлаг — синдром смены часового пояса — знаком многим путешественникам, хотя и не всегда они знают, как назвать эти неприятные последствия дальних (и не очень) авиаперелетов.

Джетлаг (англ. jet lag, jetlag) – явление несовпадения суточных ритмов «бодрствование-сон» человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на реактивном самолёте.

То есть, грубо говоря, когда человек вылетает из одного времени суток (например, утром), а прилетает после нескольких часов полета в совершенно «не естественное» (например, снова «утро», или «ночь»).Отсюда и название: «jet», в переводе «реактивный», а «lag» – «смещение». Этот синдром известен также как десинхрония.

Похожее состояние может быть вызвано попеременной работой в ночную и дневную смены и, в меньшей мере, переходом на летнее или зимнее время.

Зачастую, человек после перелета просто чувствует себя отвратительно, но не может понять, почему.

Симптомы могут напоминать состояние «не спал двое суток», «не в своей тарелке», «отвратительное настроение», «усталость и депрессия», могут обостряться хронические болезни, особенно, такие неприятные, как гастрит или мигрень — но не всегда человек осознает, что это связано с перелетом, и этому уже придумано такое название, как «джет-лаг».

Почему возникает джетлаг?

После пересечения сразу нескольких часовых поясов в человеческом организме нарушается синхронизация внутренних биологических часов.

Причем, имеет значение именно смена часовых поясов, а не дальность полета.

Так, например, опытные путешественники утверждают, что десятичасовой полет из Англии в ЮАР не вызовет симптомов десинхронии, в то время как пятичасовой перелет с восточного побережья Америки на западное наверняка станет причиной джетлага.

Что такое внутренние биологические часы? Согласно исследованиям американских ученых, таких часов в нашем организме двое.

Физически они представляют собой две группы нервных клеток головного мозга, причем, одна группа получает информацию о смене дня и ночи напрямую через зрительную систему, и связана с фазой глубокого сна, а другая группа — нечувствительна к смене светового режима, и напрямую связана с фазой быстрого сна.

Обычно эти две группы работают синхронно, и фазы сна наступают последовательно. Смена светового режима быстро «переводит стрелки» первых часов из этой пары, однако вторые продолжают отставать или спешить относительно первых, что и обеспечивает нам все «прелести» джетлага.

Замечено, что дальние перелеты между одними и теми же точками воспринимаются человеческим организмом не однозначно.

Согласно исследованиям, большинство людей перелёт с запада на восток переносят хуже. Вероятно, причина заключается в том, что для большинства спать дольше проще, чем вставать раньше.

Например, перелет Москва-Хабаровск воспринимается организмом гораздо тяжелее, чем перелет Хабаровск-Москва.

Чем опасен джетлаг?

Хотя десинхрония не является болезнью, она вызывает у человека определенное болезненное состояние, что может серьезно подпортить начало отпуска. Ухудшение реакции делает рискованным управление автомобилем.

Кроме того, в период джетлага ухудшается память, снижается способность принимать решения, что отражается на успешности бизнес-сделок и доводит сумму экономических потерь, связанных с частыми сменами часовых поясов, до 70 миллиардов долларов в год.

Переносимость джетлага индивидуальна, но молодые люди в данном случае чувствительнее, чем люди старшего возраста, а женщины переносят быструю смену часовых поясов хуже, чем мужчины, что связано с зависимостью женских гормонов эстрогенов от режима сна/бодрствования.

Как смягчить эффект джетлага?

До отъезда

1. Постарайтесь хорошо выспаться. Обычно последние дни перед поездкой — очень загруженные и нервные, иногда даже наступает бессонница. Примите легкое успокоительное и организуйте себе качественный ночной отдых.

2. Спланируйте первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были бы минимальными.
Для многих путешественников придерживаться четкой схемы сборов — значит избежать стресса и последующих неприятностей.

Например, они поступают так: за три дня до вылета собрать чемодан, за сутки – дорожную сумку (включая документы и все, что возьмете в ручную кладь), за полдня – заказать такси. А за три часа до выезда – прилечь на 30-40 минут.

Это дает чувство уверенности и контроля над ситуацией, что немаловажно.

3. Если вы регулярно принимаете лекарства, посоветуйтесь с доктором о графике их приема в новом часовом поясе.

Некоторые путешественники советуют прямо противоположное — но этот способ подойдет для людей со здоровым сердцем и сосудами:

1. Не спите перед перелетом, как минимум, сутки, пусть организм утомится естественным образов во время сборов и прохождения предполетного досмотра, ожидания и прочих процедур — так Вам будет легче уснуть во время полета.

Спите во время полета! не принимая пищу и уж тем более алкоголь — именно это поможет быстрее синхронизировать Ваши внутренние часы.

Чтобы Вас никто не беспокоил, пользуйтесь берушами и стикером «Не беспокоить» (Dont disturb), которые часто прилагаются к аксессуарам на Вашем месте во многих крупных авиакомпаниях.

2. За сутки до вылета можно устроить полностью разгрузочный день. Постарайтесь не есть ничего, пить только воду. Первый приём пищи — по прилёту в место назначения.

Решить, что подходит именно Вам можно только опытным путем, попробовав несколько вариантов.

Во время полета

1. Обеспечьте себе максимально возможный комфорт: надувная подушка под голову или под поясницу, беруши, повязка на глаза, тапочки или носочки вместо обычной обуви.

2. В начале полета установите часы на время страны прибытия, чтобы быстрее психологически свыкнуться с новой временной зоной.

3. Во время перелёта постарайтесь поддерживать кровообращение в теле и стараться предотвратить отеки ног: прогуливайтесь по салону, делайте лёгкие упражнения – побольше круговых вращений ладонями и ступнями ног. Считается, что даже небольшое количество упражнений может уменьшить джетлаг. Совет особенно актуален для людей, страдающих варикозом вен нижних конечностей.

4. Пейте как можно больше воды и как можно меньше алкоголя.

Сильное обезвоживание – известный эффект нахождения в течение долгого времени на большой высоте, который влияет не только на состояние кожи, но и на способность организма сопротивляться джетлагу.

Алкоголь, как и курение, дополнительно обезвоживает организм. Предпочтите простую питьевую воду напиткам на основе сладкого сока (лишний сахар), соленый томатный сок только усилит обезвоживание, как и алкоголь.

5. Лучше не принимайте снотворное – препараты, вызывающие сон, часто сгущают кровь, что может быть опасно в полете, когда человек почти не двигается. К тому же, снотворное не только не восстанавливает биоритмы, но и еще сильнее дезориентирует организм.

6. Во время полета на восток постарайтесь поспать во время путешествия, этому будет способствовать пища, богатая углеводами (фрукты, картофель, макаронные изделия, рис, йогурт).

7. При перелете на запад лучше не засыпайте, а в борьбе с сонливостью помогут богатые белком продукты (сыр, рыба, яйца и т.п.).

8. Для многих людей хорошее решение — прием мягких седативных средств. Это помогает снимать стресс от полета и предшествующих ему процедур, а также, способствует расслаблению и сну во время полета (намного действеннее, чем алкоголь).

По прибытию

1. Золотое правило путешественника: прилетев, сразу начинать жить в новом ритме, не вспоминая, который час дома. Для этого важно точно знать, какой маршрут вам предстоит, какие встречи и мероприятия ждут.

Если после длительного перелёта вы прибыли в дневное время, постарайтесь не ложиться спать до вечера и, соответственно, не бодрствовать ночью.

Что из этого следует? Совет, проверенный многими командировочными: не планируйте на день прилета никаких важных дел и встреч.

2. Меньше кофе! Сразу после перелета не стоит пытаться взбодриться чашечкой эспрессо. Эффект может быть неприятным: на фоне джет-лага кофеин вызывает повышенную нервозность. Так же действуют и танины в крепком чае. Кроме того, и кофе, и чай имеют свойство задерживать жидкость в организме, а после перелета многих и так мучает отечность.

3. В первые дни избегайте тяжелых физических и психических нагрузок, а вот умеренные физические нагрузки увеличат продолжительность вашего сна, сделают его более глубоким и спокойным.

4. Постарайтесь бывать на свежем воздухе, выходите по утрам на освещенное солнцем пространство.

Солнечный свет поможет вам быстрее адаптировать ваши внутренние часы к местному времени, восстановить нарушенные биоритмы.

Первые 3-4 дня путешествия лучше вообще вставать на рассвете, по возможности больше гулять, а с закатом отправляться в номер и стараться заснуть. Через несколько дней ваши биоритмы настроятся на нужный лад.

5. Постарайтесь избегать перевозбуждения в то время, когда организм находится в новых часовых поясах, воздержитесь от напитков, содержащих кофеин.

6. Не переедайте, отдайте предпочтение легкой пище хотя бы в первые дни. От острых и соленых продуктов, задерживающих жидкость в организме, тоже лучше на время отказаться. Как и от алкоголя.

7. Плавание – прекрасный способ быстрее адаптироваться к новому времени. Оно не только дает необходимую нагрузку, но и хорошо расслабляет. Хороший повод посетить бассейн по прибытии. А вот фитнесс-центр с традиционными нагрузками в первые дни, наоборот, не рекомендуется.

Если предстоит пересадка

1. Отличный повод пройтись и размяться, а еще перекусить. Поэтому совет: ешьте фрукты, пейте минералку. От усталости часто хочется съесть целый торт или плитку шоколада: из-за нагрузки, стресса и недосыпа снижается уровень глюкозы в крови. Понятно, что этот недостаток надо восполнить.

Однако «быстрые» углеводы (выпечка, сахар и прочие сладости) стремительно расщепляются, уровень сахара в крови подскакивает и так же быстро падает, вновь провоцируя усталость и требуя новой сладкой дозы.
Если организм все-таки настойчиво требует сладкого, пусть лучше это будет мармелад, пастила, конфитюры и джемы на основе фруктозы.

Еще лучше – фрукты или сухофрукты. Фруктоза усваивается не так быстро, как рафинад.

2. Дышите глубже. У занятого, много путешествующего человека порой нет времени и возможности расслабиться. Восточные практики – отличный выход: они совмещают растяжку и мягкую проработку мышц, дыхательные упражнения и релаксацию. Большой плюс: заниматься можно везде, даже в зале ожидания аэропорта.

Поэтому, возьмите с собой в ручную кладь компактный коврик для йоги — если имеете в этом навык.Любые дыхательные практики очень полезны в период адаптации к новому часовому поясу.

Гимнастика по Бутейко, Стрельниковой или базовые комплексы для постановки дыхания у певцов (например, от Сетта Риггса или Мелиссы Кросс) помогут вам вздохнуть полной грудью.

Кстати, во многих аэропортах сейчас предлагаются услуги «быстрого массажа» или спа: специальные кабинки для путешественников, которые коротают время в ожидании своего рейса. Обычно, это стоит очень недорого, но массаж головы или стоп, либо спа-ритуалы — способны поистине снять усталость, как рукой.

Пример: велнесс в аэропорту Франкфурта.

Есть ли лекарство от джетлага?

Поскольку джетлаг является вполне нормальной реакцией человеческого организма на путаницу в часовых поясах — как такового «лекарства», кроме постепенного привыкания, не существует.

Однако, существуют препараты, смягчающие эффект джетлага. В основном, это лекарства, содержащие мелатонин – гормон, регулирующий биоритмы. Но, прежде чем принять решение о использовании препаратов типа «Мелаксена» или «Мелатонина», посоветуйтесь с врачом. Опытные путешественники хорошо отзываются о таких альтернативных средствах, как «No-Jet-Lag» и травяные сборы.

Можно ли вообще избежать джетлага?

Видимо, нет. Но облегчить свое состояние можно.
За несколько дней до путешествия попробуйте сдвигать свой режим сна и приема пищи по часу в день к времени того часового пояса, в котором вам предстоит вскоре оказаться. Даже если время сна удастся изменить не намного, вы гораздо быстрее и легче адаптируетесь на новом месте.

Борьба с джетлагом была бы равнозначна борьбе с самим собой, ведь этот синдром – лишь временное расстройство наших биоритмов. И не удивительно, что способов смягчить проявления джетлага гораздо больше, чем способов его избежать.

Не успев по различным причинам предупредить десинхронию, каждый путешественник старается подобрать свой, индивидуальный и наиболее эффективный способ адаптироваться к новой временной зоне. Ведь часто удовольствие от начала отдыха или успех бизнес-поездки находятся в прямой зависимости от коварного синдрома.

Знаете собственные рецепты? Поделитесь!

Понравился материал? Лайкни!

Источник: http://out-traveler.ru/jet-lag/

Социальный джетлаг – это про каждого, кто не в ладах с режимом сна – cardio.today – Информационный проект о сердце и сосудах

Джетлаг: новый термин – новые подходы

Какие лампы покупать, почему сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела и когда лучше закончить физнагрузку? Столь разноплановые темы приводим к одному знаменателю.

…В пятницу вечером заснуть в Лондоне или в Париже, а утром в понедельник проснуться в Дели или Шри-Ланке. Это не про вас? Не торопитесь. Еженедельно не менее трети наших работающих соотечественников совершает подобный «перелет». Заинтригованы?

Как неосознанно мы летаем поперек земного шара туда-назад

Джетлаг от англ. jet – реактивный и lag – задержка. Кому-то термин знаком, но явно не большинству.

Так в международной медицине называют сбой биологических часов с суточного циркадного ритма при быстром пересечении двух и более часовых поясов. Старое название – десинхроноз при трансмеридианном перелете.

Страдают им путешественники, летный состав авиакомпаний, руководители международных корпораций и др. Снова не про вас?

В 2006 году был предложен термин «социальный джетлаг».

Развивается при разнице в 2 часа и более между временем засыпания и пробуждения в рабочие и выходные дни. Равносилен тому, как если бы в пятницу вечером вы совершили перелет на запад, а в понедельник утром – на восток.

Также возникает у работников со сменным графиком и работой в ночное время.

Почему пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник

Многие называют джетлаг «синдромом понедельника». Прошли выходные, вы отдохнули и в воскресенье решили лечь пораньше: впереди тяжелая трудовая неделя. Но уснуть не получается (так называемая «бессонница выходного дня»). Утром разбитость, сонливость, плохое самочувствие, перебои в работе сердца… Как будто и не было выходных.

Уставший щенок. Фото с сайта flytothesky.ru

Хорошо, если к середине недели удается восстановиться. И вот снова выходные! Можно лечь позже: посмотреть любимую передачу, посидеть за компьютером, встретиться с друзьями. Завтра не надо вставать ни свет ни заря.

Кто-то поспит на 1-2 часа больше, а кто-то проведет в постели до полудня, а то и до обеда. А в понедельник всё начинается снова! Усугубляет ситуацию злоупотребление алкоголем в выходные дни. Между тем доказано: алкоголь способен вызывать преходящие расстройства циркадных ритмов (Анипченко А.В., Быков Ю.В., Григорьев М.Э.

Хронобиология при злоупотреблении алкоголем: в фокусе мелатонин // Consilium Medicum. 2012. № 9: 14. C. 74-78).

Восстановление фазы сна к исходному уровню происходит с определенной скоростью. При «перелете» на запад она составляет 60 мин/сут., а на восток – 90 мин/сут. Таким образом, если разница в пробуждении в выходные дни более 5 часов, к следующему уик-энду не наступит полного восстановления биологических часов. Симптомы усугубятся, переходя в хроническую форму.

По данным медицинских исследований, пик кардиальных смертей приходится именно на понедельник («Недельные ритмы общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний», журнал «Клиническая медицина, № 1, 2012 г.)!

Причина симптомов джетлага – сбой синтеза мелатонина

См. также: Осенняя депрессия или циркадный стресс? Слово о мелатонине

Мелатонин – гормон эпифиза, управляющий циркадными (суточными) ритмами организма. Основные его функции:

  • регулирует цикл «сон-бодрствование»;
  • синхронизирует синтез других гормонов;
  • обладает антиоксидантной активностью (замедляет процессы старения, имеет противоопухолевый эффект);
  • естественный иммуномодулятор;
  • оказывает противотревожное и антидепрессивное действие.

Нарушение количества и ритма секреции мелатонина – пусковой момент для десинхронизации синтеза других важных гормонов и снижения их количества в крови. В результате возникает патология (в том числе сердечно-сосудистая).

Как нарушается синтез гормонов: сокращение сна на 1 час ведет к увеличению массы тела

Мелатонин

Мелатонин синтезируется ночью, в полной темноте. Уровень начинает расти с наступлением сумерек. Пик приходится на 0-2 часа ночи. Плавно снижается к рассвету.

Наступление сумерек. Фото с сайта rentier.ru.gamintwo.ru

Вот почему медики рекомендуют ложиться спать за 1-2 часа до полуночи. В противном случае пика не случиться и синтез других гормонов будет нарушен.

Даже очень короткое воздействие ярким светом среди ночи быстро и значительно подавляет синтез мелатонина.

Более всего снижает синтез мелатонина свет с длиной волны около 509 нм (голубой спектр находится в диапазоне 480-510 нм). Совет: выбирая светодиодные лампы, отдавайте предпочтение «теплому» желтому свету.

Негативно влияет на синтез мелатонина и физическая нагрузка – если она приходится на период, когда мелатонин уже начал синтезироваться. Поэтому заканчивайте физические упражнения не менее чем за 3 часа до сна.

И помните: дефицит ночного сна заменить дневным нельзя!

Кстати, с возрастом синтез мелатонина снижается, поэтому старики просыпаются рано.

Соматотропный гормон

В ночное время активно синтезируется соматотропный гормон. В молодом организме он активирует процессы роста (недаром говорят, что дети растут во сне), а в зрелом регулирует обменные процессы: размножение клеток, накопление питательных веществ.

Нарушение синтеза соматотропного гормона ведет к ожирению, метаболическому синдрому, сахарному диабету. Полноценный по глубине и продолжительности сон предотвращает эти проблемы

Оптимальным считается сон на протяжении 7-8 часов. Сокращение сна на 1 час ведет к увеличению индекса массы тела на 0,35 кг/м2 (Струева Н.В., Полуэктов М.Г., Савельева Л.В., Мельниченко Г.А. Ожирение и сон.// Ожирение и метаболизм. 2013. № 3. С. 11-18.).

Кортизол

В утренние часы активируется синтез кортизола (его еще называют гормоном стресса). Повышается артериальное давление, ЧСС. Организм мобилизуется и готовится к пробуждению. Мы полны сил для нового дня. К этому моменту выработка мелатонина практически прекращается.

К вечеру уровень кортизола постепенно падает. Снова начинает синтезироваться мелатонин, появляется вечерняя сонливость.

Гормоны щитовидной железы

На утренние часы приходится также пик синтеза тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы), необходимых для обмена веществ и функционирования систем организма, в том числе и сердечно-сосудистой. Исследования показали, что при аритмии пик концентрации тиреоидных гормонов регистрировался, наоборот, в вечернее время.

Что показали опыты на студентах, не обремененных грузом хронических болезней

См. также: Холтер на выбор: импланты или бреем грудь?

Интерес представляет исследование, проведенное на двух группах добровольцев. Были взяты молодые организмы (студенты), не обремененные грузом возрастных хронических болезней.

В группе, где период бодрствования составлял с 5 до 22 часов, пик синтеза мелатонина приходился на 24 часа, адреналина (гормона стресса) и гормонов щитовидной железы на 8 утра, что соответствовало физиологическим потребностям организма.

В группе с бодрствованием с 8 утра до 2 ночи содержание мелатонина в крови было снижено, а пик не регистрировался.

Кроме того, максимальная концентрация адреналина запаздывала (12 часов), а гормонов щитовидной железы сдвигалась на вечернее время (18 часов).

Таким образом, при бодрствовании в ночное время не только нарушаются суточные ритмы секреции гормонов, но снижается их концентрация в крови, что может привести к развитию серьезных проблем.

В группе риска, скорее, «совы», чем «жаворонки»

Разумеется, нельзя всех стричь под одну гребенку. Каждый организм индивидуален. Существуют представители раннего хронотипа – «жаворонки» и позднего – «совы». Их генетические биологические часы запрограммированы по-разному.

Птенцы совы. Фото с сайта w-dog.ru

Пик синтеза кортизола у очевидных «жаворонков» приходится на 4-5 часов утра. Ближе к ночи мелатонин у них тоже начинает вырабатывается раньше, уже к вечеру клонит ко сну.

У явных «сов» пик кортизола приходится на 8-9 утра, соответственно и мелатонин у них начинает синтезироваться позже. Вечером они сохраняют бодрость и полны сил. Надо заметить, что именно «совы» находятся в группе риска возникновения социального джетлага. Это они способны провести половину выходного дня в постели.

Почему нарушение режима может вызвать сердечно-сосудистую патологию

См. также: Суточный мониторинг давления. Не попади в аварию

Сердце и сосуды, как и всё остальное в организме, управляются нервной и эндокринной системой и имеют свои циркадные ритмы. Определить их индивидуально для каждого помогают такие исследования, как суточное холтеровское мониторирование и суточный мониторинг артериального давления (СМАД).

Интересен и следующий факт, опубликованный в журнале «Наука и жизнь». При наличии патологии сердца и его гипертрофии (патологического увеличения мышечной массы), циркадные ритмы функционирования сердца перестают работать.

Ученые высказывают мысль, что возможно и обратное: сбой биологических часов может вызывать гипертрофию сердца с последующим развитием сердечной недостаточности.

Поэтому помните: нарушение режима дня (сна) может стать причиной сердечно-сосудистой патологии!

Бережно относитесь к биологическим часам своего здоровья.

Главное фото статьи с сайта mapinmap.ru

Источник: https://cardio.today/self-control/tests/social-jetlag/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.