Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

Содержание

Оздоровительная ходьба

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

Оздоровительная ходьба комплексно влияет на организм человека. В первую очередь это расходование энергетических запасов организма, жиров и углеводов, пропорциональное длительности и скорости ходьбы.

На начальном этапе нужно лишь выйти из транспорта на несколько остановок раньше, и вы незаметно одолели несколько живительных километров.

Если вы сделали это утром, то приобрели заряд бодрости и хорошего настроения на весь день, если после сложного рабочего дня — сняли эмоциональный стресс, оставив все неприятности на маршруте.

Занятия ходьбой требуют минимального специального снаряжения. Можно заниматься оздоровительной ходьбой в обыкновенной, немного облегченной, одежде.

Наиболее видимый оздоровительный эффект ходьбы на сердечно-сосудистую систему проявляется в нормализации артериального давления крови, повышенного и пониженного. Объясняется это нормализацией тонуса сосудов и напряжения их стенок.

При быстрой ходьбе и медленном беге, в получивших нагрузку мышцах нижних конечностей происходит расширение капилляров, обеспечивающих транспортировку крови и кислорода к мышцам, что приводит к снижению систолического артериального давления.

Пониженное артериальное давление – гипотония, более устойчива, но при регулярных тренировках в течение года наблюдаются положительные результаты, что объясняется повышения упругости артериальных стенок и улучшением регулирования тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы.

Оздоровительная ходьба также обладает общим оздоравливающим воздействием на организм, повышается устойчивость организма к воздействию стрессов, неблагоприятных погодных факторов, травм, недостатку кислорода, радиации, повышается иммунитет организма и его устойчивость к простудным и другим заболеваниям.

Важным общим эффектом тренировок с использованием оздоровительной ходьбы, является нормализация функции нервной системы.

В условиях современной жизни в центральной нервной системе превуалируют процессы возбуждения, сопровождающиеся дополнительным выбросом в кровь адреналина и других гармонов, неблагоприятно воздействующих на организм.

А ускоренная интенсивная ходьба отлично снимает эмоциональный стресс, быстро уничтожает вредный избыток адреналина, приводит в норму процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, влияющие на спокойный сон и хорошее настроение, наблюдается снижение содержания в крови общего холестерина.

Прогулочная ходьба

Различают ходьбу прогулочную, со скоростью до 4 км в час, когда немного сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Такую ходьбу можно наблюдать в парках и скверах, где гуляют пенсионеры.

Прогулочная ходьба характеризуется низкой интенсивностью, частота сердечных сокращений обычно не превышает 80 ударов в минуту. Она не несет заметного оздоровительного эффекта. Первый этап прогулочной ходьбы – 20 минут три-четыре раза в неделю.

Постепенно продолжительность ходьбы (в течении нескольких недель или месяцев) нужно увеличивать до 30–40 минут при неизменной комфортной скорости. Продолжительность ходьбы должна увеличиваться естественным путем без всякого насилия.

Обыкновенный человек, не выходящий годами на прогулку, начинает получать от ходьбы удовольствие вместо напряжения и суеты, вместо отрицательных эмоций — положительные!Непрерывная ходьба в течение 30 минут это уже тренировка, фитнес.

После того, как вы сможете без напряжения непрерывно идти в течение 35–40 минут, можно переходить ко второму этапу — оздоровительной ходьбе. Длительность первого этапа у всех индивидуальна и зависит от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки.

Ускоренная оздоровительная ходьба

Оздоровительная (ускоренная ходьба) представляет собой активную ходьбу со скоростью 6,0–7,0 км в час и частотой пульса в зоне 65% – 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Дополнительно начинают работать мышцы таза и голени, стопа начинает активно отталкиваться от земли за счет сгибания голеностопного сустава.

Это приводит к дополнительному расходу энергии и стимуляция кровообращения, что как раз необходимо для аэробной тренировки.

При достижении определенной скорости ходьбы начинают проявляться нужные оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение массы тела, стабилизации артериального давления, улучшении физической выносливости, повышение аэробных возможностей организма.

После достижения этого результата (длительность этапа от нескольких месяцев до года), вы можете считать, что процесс овладения оздоровительной ходьбой успешно завершен, и теперь начинается этап стабилизации и поддержания физической работоспособности, который должен продолжаться всю вашу жизнь.

Определяем интенсивность нагрузки по частоте пульса

Интенсивность физической нагрузки при занятиях оздоровительной ходьбой зависит от скорости ходьбы и рельефа трассы и определяется по частоте сердечных сокращений в процентах от максимальной частоты. Максимальная частота сердечных сокращений ориентировочно определяется по формуле 220 минус возраст.

Тренировочные нагрузки на три зоны: аэробная, смешанная (аэробно-анаэробная) и анаэробная.

Верхняя граница аэробной зоны находится примерно на уровне 75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Аэробная (кислородная) зона отделяется от смешанной уровнем порога анаэробного обмена.

Это тот уровень, при котором организму не хватает кислорода и начинают использоваться анаэробные (бескислородные) источники энергии с образованием молочной кислоты и кислородного долга. Устойчивость организма к недостатку кислорода (гипоксии) с возрастом снижается.

Переход в анаэробную зону может вызвать спазм коронарных артерий, питающих кровью мышцы сердца и спровоцировать сердечный приступ, даже инфаркт миокарда.

Важнейшим критерием безопасности при занятиях оздоровительной ходьбой является тренировка в аэробной зоне, не переходя в смешанную аэробно-анаэробную зону. Необходимо использовать только аэробную зону!

Спортивные часы

Хорошим помощником и стимулятором для занятий оздоровительной ходьбой являются относительно не дорогие спортивные часы, например Garmin Forerunner 220.

Часы имеют встроенный датчик GPS и позволяют мерить дистанцию, скорость, время тренировки, а также потраченные каллории. При подключении пульсометра Garmin на ходу вы видите текущий пульс.

Придя домой и подключив часы по USB к компьютеру с Windows или Mas OS очень удобно загрузить данные на сайт garminconnect.com. Далее можно удобно и красиво, за чашечкой кофе :), просматривать свои данные – ваш путь на карте от старта до финиша, значения скорости, времени и расстояние в любой момент тренировки. 

You have no rights to post comments

Источник: http://vohuman.ru/ozdorovitelnaya-hodba.html

Оздоровительная ходьба: польза, скорость и техника ходьбы

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

Для того чтобы сохранить здоровье и всегда пребывать в хорошем самочувствии, человеку просто необходимо активно двигаться.

На сегодняшний день, наиболее простыми и невероятно популярными методами оздоровительной тренировки являются ходьба и бег.

К сожалению, порядка четверти, а то и половины людей, выбравших бег, вскоре вынуждены прервать или же вовсе прекратить занятия из-за болевых ощущений в ногах или спине.

Ходьба, в отличие от многих других разновидностей оздоровительного спорта, является природным способом перемещения человека.

Проделываемые движения имеют повторяющийся характер, благодаря чему напряжение всех мышц чередуется с их расслаблением. Плюс ко всему, в процессе ходьбы организм испытывает умеренную нагрузку.

А если увеличить скорость ходьбы, кроме оздоровительного результата она может принести также и тренировочный эффект.

Польза от ходьбы: реальность или единичные случаи?

  1. Подобно любым занятиям спортом, польза от ходьбы целиком и полностью зависит от того, сколько времени уделять ходьбе и насколько интенсивной она будет. Разумеется, что спокойная прогулка по вечернему парку не сразу принесет пользу здоровью, но и превращать оздоровительную ходьбу в подготовку к Олимпиаде, не стоит.

  2. Если верить исследованиям ученых, то польза от оздоровительной ходьбы просто колоссальная.
  3. Всего лишь 3часа такой ходьбы в неделю (полчаса ежедневно) в среднем на 30 процентов уменьшает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов.

  4. Имея лишний вес, достаточно проходить 10 000 ежедневно в посильном темпе, чтобы в течение 6 месяцев сбросить несколько лишних килограмм и даже привести в норму показатели артериального давления.
  5. Регулярная оздоровительная ходьба, в динамичном темпе является отличной профилактикой инсультов и инфарктов у мужчин.

  6. Ходьба приносит больше пользы сосудам, нежели бег и даже занятия аэробикой, поскольку она оказывает посильную нагрузку на все суставы. Такой вид оздоровления снижает вероятность появления остеопороза, а травматичность при этом практически нулевая.
  7. Лечебная ходьба положительно сказывается на работе легких, сердца и всей системы кровообращения.

    Кроме того, она повышает тонус мышц и делает более прочными кости нижней половины тела.

  8. Оздоровительная быстрая ходьба сжигает даже большее количество калорий, нежели медленный бег, поэтому является отличным способом скинуть несколько лишних килограмм.

Правильный выбор скорости или как не испортить все на старте

Существуют специально разработанные рекомендации, согласно которым можно определиться с подходящей конкретному человеку скоростью оздоровительной ходьбы. Не придерживаясь их, есть риск еще в начале прогулки нанести организму только вред.

Итак, скорость ходьбы бывает следующая.

  1. Медленная (два-три километра в час, что равняется 60-70шагам ежеминутно). Такая скорость рекомендована людям, которые перенесли инфаркт миокарда и просто тем, кто только приступает к оздоровительной ходьбе.
  2. Средняя (примерно три-четыре километра в час, что равняется 70-90 шагам ежеминутно). Данная скорость полезна людям, которые страдают заболеваниями сердца и сосудов.
  3. Быстрая (примерно четыре-пять километров в час, что равняется 90-110 шагам ежеминутно). Эта скорость полезна людям, которые отличаются хорошим здоровьем. Потому как она уже относится к ходьбе с тренировочным эффектом.
  4. Очень быстрая (пять-шесть километров в час, что равняется 110-130 шагам ежеминутно). Такая скорость ходьбы имеет явный тренирующий эффект и подходит только тем, кто отличается хорошей физической подготовкой.

При этом нужно учитывать, что люди, у которых нет нареканий на здоровье, могут делать ставку на темп ходьбы, а те, кто восстанавливается после перенесенной болезни и люди в возрасте должны сосредоточиться на продолжительности ходьбы.

Правильная техника оздоровительной ходьбы

Наиболее распространенная ошибка тех, кто начинает заниматься оздоровительной ходьбой – это неумение расслабить голову и туловище. В данном случае положение тела должно быть следующим: туловище выпрямленное, голова ровная, а низ живота максимально подтянут.

Также очень важно уметь правильно делать шаги. Ногу нужно ставить с пяточки на носочек. Руки следует согнуть в локтях (придерживаясь угла в 90 градусов). При этом размахивать ими нужно в такт шагам. По ходу увеличения скорости, шаг нужно удлинять.

Еще одним важным аспектом получения хороших результатов оздоровительной ходьбы, бесспорно, является правильное дыхание:

  • дышать следует только носом и ритмично;
  • дыхание должно быть согласовано с темпом движения;
  • повышая нагрузку нужно избегать одышки;
  • при морозной и ветреной погоде вдыхать нужно носом;
  • выдыхать же следует ртом, примерно через три-четыре шага;
  • после бега нужно дышать глубоко, чтобы насытить организм кислородом.

Выбор правильной обуви – залог успешной оздоровительной ходьбы

Обувь для ходьбы просто обязана быть максимально комфортной. Лучше всего выбирать кроссовки или кеды. Подойдут и полукеды. Допускаются также удобные ботинки или практичные туфли. Хорошо сидящая обувь позволит избежать травмирования ног и даст возможность совершать длительные прогулки, без чувства усталости в ногах.

Тренировка при оздоровительной ходьбе: нюансы, которые следует знать

  • Ходить пешком желательно трижды в неделю по 30минут.
  • Если не получается выделить на прогулку полчаса, не страшно, ходите хотя бы минут десять – это тоже принесет результат. Скорость прогулки со временем увеличивайте.
  • Если Вы не можете похвастаться отменным здоровьем, начинайте ходить с медленного шага. Возможно, пройденных трех километров в час будет достаточно для того, чтобы дать умеренную нагрузку организму. Со временем расстояние можно увеличить до шести, а то и восьми километров в час.
  • В процессе ходьбы допускается ощущение отдышки, но никак не нехватки воздуха.
  • Начинать ходьбу нужно по ровной поверхности, постепенно переходя на холмистую местность.
  • После тренировки не следует забывать делать растяжку. Уделять внимание нужно всем группам мышц, в особенности икрам ног.

За пару месяцев таких оздоровительных тренировок ходьба будет занимать 40-60 минут времени всей прогулки.

А по прошествии этого времени можно увеличить время ходьбы до двух часов. Главное в этом деле – не спешить и увеличивать нагрузку постепенно.

Если не получается заниматься оздоровительной ходьбой целенаправленно, можно попробовать ходить пешком на работу и с работы. К примеру, на работу можно идти в среднем темпе, а идя с работы, усилить темп. И не забывайте, в жаркое время года брать с собой воду, иначе оздоровительная ходьба рискует закончиться совсем не оздоровительным солнечным ударом. Удачи!

Источник: http://xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai/fitness/ozdorovitelnaja-hodba.html

Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных заболеваниях.

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для пожилых людей и страдающих лишним весом эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками.

Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно большей скоростью, не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле.

Увеличение скоростных показателей в этом виде ходьбы достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе касания ступней земли и переноса тела вперед нога выпрямлена.

Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или асфальтом, без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте.

Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее пробежки, ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает.

Противопоказанием для занятий данным видом ходьбы является плоскостопие: из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает большая часть мышц, включая наиболее крупные. Активизируются мышцы спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр.

Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий.

В ходе упражнения достигается баланс между общими затратами энергии и двигательной активностью.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений. Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен.

При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту.

Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

  • Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
  • Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
  • Каждые три дня занятий требуют 24 часа для восстановления и отдыха.
  • Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более частом пульсе в сравнении с мужчинами.
  • Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
  • Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности.

Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма.

Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу.

Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Да здравствует ходьба!

Алексей [spinWeb]

Источник: http://beginogi.ru/ozdorovitelnaya-hodba-chem-polezna-hodba-dlya-zdorovya/

Почему оздоровительная ходьба полезна

Ходоки меньше подвержены риску заболеть раком, диабетом, сердечными болезнями и получить инсульт. Любители ходьбы живут дольше и умеют управлять своим психоэмоциональным состоянием.

Правильное питание и польза от физических упражнений это не революционные знания, но важно знать, что уже после шести недель регулярных занятий можно намного снизите риск возникновения хронических заболеваний и улучшить здоровье.

Если вы занимаетесь оздоровительной ходьбой  примерно 3 часа в неделю, то риск развития ишемической болезни уменьшается на 30%, а если около 5 часов, то на 40%. Большую роль играет скорость ходьбы. Ходьба с высокой интенсивностью может добавить вам 10 лет жизни.

Ходьба замедляет процесс старения. Исследования показывают, что люди в возрасте около 60 лет, занимающиеся ходьбой и ведущие активный образ жизни, имеют меньше шансов умереть в ближайшие 8-10 лет. Ходьба и другие физические упражнения уменьшают риск заболеть простудой и укрепляют иммунную систему.

Пешие прогулки помогут сбросить лишний вес и приобрести хорошую форму, не посещая тренажерный зал. Исследования снова и снова показывают, что ходьба и физические упражнения мощное оружие в борьбе со стрессом и депрессией. Регулярная ходьба сохраняет мозг молодых людей и улучшает мыслительные способности в пожилом возрасте.

В конце концов,  согласитесь, что ходьба это самый дешевый вид терапии.  Наука доказала пользу ходьбы, но главное это начать двигаться! Поздравляю, вы приняли решение, что пора начать ходить, заняться фитнесом и может даже похудеть!

Скорость и виды ходьбы

Помочь начать оздоровительные прогулки вам поможет маленький прибор шагомер. Ходьба это самый естественный  и постой способ физической активности.  Но для достижения поставленных целей нужно подойти научно и знать некоторые  моменты. Ходьбу можно разделить на несколько видов.

Пешая прогулка

Скорость пешей прогулки примерно 1,5-2 км/час или 70-100 шагов за  1 мин. При такой скорости можно  поддерживать разговор, дыхание спокойное.

Это уже активная ходьба. Скорость примерно 6-7 км/час. Уже ощущается нагрузка, учащается пульс, но еще можно поддерживать беседу. В отличие от прогулочной ходьбы в работу включаются мышцы таза и голени.

Стопа сильнее и активнее отталкивается от опоры, возрастает расход энергии и усиливается кровообращение. Это уже аэробная тренировка.

Для достижения наилучшего эффекта продолжительность такой прогулки должна составлять не менее 60 минут.

Спортивная ходьба

Во-первых, отличается скоростью. Скорость от 7 км /час, а у профессиональных спортсменов до 15 км/час. Разговор  поддержать практически невозможно. Техника спортивной ходьбы отличается от простой ходьбы.

Это постоянный контакт стопы с грунтом, толчковая нога выпрямляется при прохождении по вертикали, плечи неподвижны.

Если вы планируете просто улучшить свое здоровье с помощью ходьбы, то лучше начать с оздоровительной ходьбы, а там кто знает, добраться и до спортивной.

Секреты походки

Профессиональные спортсмены советуют  в начале тренировок не создавать излишнюю нагрузку на стопы и голени.

Если вы всю нагрузку переносите на пальцы, слишком сильно отталкиваетесь мысками ног или голенью, то это может привести к  таким проблемам как подошвенный фасциит (очень болезненная штука!), болям в пальцах ног, жжению, и перегрузке мышц голени, особенно если есть избыточный вес.

Если при беге при приземлении на одну ногу приходится вес в 5 раз превышающий массу тела, то при ходьбе  это вес  в 1,5 раза, что согласитесь тоже немало. Вырабатывайте у себя правильную походку!

Важные моменты оздоровительной ходьбы

Отталкиваться надо не пальцами ног  и лодыжкой, толчок должен исходить от бедра, можно подключить и ягодицы. Подбородок держите параллельно земле,  свободные плечи и прямая спина. В начале занятий ходьбой  лучше вообще ходить с расслабленной голенью, а при переходе на большие скорости и бег уже подключать отталкивание ногами и вращение таза.

Но это уже из другой темы. В этом разделе рассматривается оздоровительная прогулка. Может ли ходьба сделать вас счастливым человеком? Оказывается -да, может! Часто во время ходьбы в голову может прийти гениальная идея. Ходьба, это возможность для медитирования.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!

Источник: http://telo-v-delo.ru/hodba-sport-dla-vseh/ozdorovihodba/

Профилактика различных заболеваний и укрепление здоровья » Благоздравница

Оздоровительное значение ходьбы как метода профилактики заболеваний и увеличения продолжительности жизни человека

Крепкий иммунитет – залог хорошего здоровья. Все знают, что болезнь легче предупредить, чем лечить. Но мало кто на самом деле занимается профилактикой. В данной статье вы узнаете, какие есть факторы, способствующие укреплению здоровья, и какие бывают способы профилактики заболеваний.

Профилактика заболеваний – это комплекс медицинских и немедицинских мероприятий предупредительно-оздоровительного характера. Ее основными задачами являются:

  • предупреждение появления различных патологических состояний;
  • минимизация действия различных факторов риска;
  • снижение риска развития осложнений возникающих болезней;
  • уменьшение скорости прогрессирования заболеваний;
  • предупреждение хронизации патологических процессов и развития вторичных болезней;
  • снижение выраженности негативных последствий перенесенных заболеваний;
  • общее укрепление здоровья.

Грамотная и комплексная профилактика позволяет снизить заболеваемость и риск возникновения различных эпидемий, сократить продолжительность возникающих болезней и быстрее восстановить трудоспособность.

Общая профилактика заболеваний может включать:

  • соблюдение правил личной гигиены;
  • отказ от курения и приема крепких спиртных напитков;
  • повышение общей двигательной активности, регулярное выполнение физкультуры или гимнастики;
  • очищение собственного жилища от пыли, потенциальных аллергенов и токсинов, регулярное проветривание и увлажнение воздуха в квартирах;
  • переход на сбалансированное полноценное питание, при этом важно учитывать состав пищи, ее калорийность и вид используемой термической обработки;
  • использование соответствующей сезону и погоде одежды;
  • регулярное прохождение комплексных профилактических осмотров, включающих посещение врача, лабораторные и инструментальные обследования;
  • проведение плановой профилактической вакцинации согласно национальному календарю прививок, а также дополнительной вакцинации перед угрожающими эпидемиями или поездкой в страны Азии и Африки;
  • грамотная организация рабочего места;
  • соблюдение режима труда и отдыха, а также естественных биологических циклов сон-бодрствование;
  • избегание личностно-значимых стрессовых ситуаций, своевременное обращение к специалисту для решения внутренних психологических конфликтов;
  • использование естественных факторов для закаливания, укрепления местных защитных барьеров кожи и слизистых оболочек.

Методы профилактики различных заболеваний можно разделить на две основные группы. Первая – эрто методы, направленные на общее укрепление организма, повышение иммунитета; сюда же можно отнести элементарные правила личной гигиены, соблюдение которых само по себе уже является способом профилактики очень многих болезней.

Вторая – это методы, направленные на предотвращение конкретных заболеваний (на медицинском языке – специфические методы профилактики).

Впрочем, в сферу компетенции врачей мы вторгаться не будем, а поговорим о тех профилактических методах, которые можно и нужно применять самостоятельно.

Здоровый сон

Укреплению здоровья начинается с соблюдения режима труда и отдыха и нормализации сна. Человек должен отдыхать на протяжении восьми часов в сутки, при этом сон должен быть непрерывным. Приучите себя ложиться и вставать в одно время. Даже если вы взяли выходные или отпуск, не стоит позволять себе валяться в кровати до обеда.

В противном случае вы будете чувствовать себя разбитым весь день. Уже через три недели соблюдения режима повышается работоспособность. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше, уйдет бессонница, тревога и нервозность. Состояние организма также стабилизируется. Ведь органы и системы будут запускаться к определенному времени.

Чистота – залог здоровья

Соблюдение правил личной гигиены само по себе уже является важнейшей профилактической мерой. Известные с детства выражения «чистота – залог здоровья» или «болезнь грязных рук» – не пустые слова. Соблюдение гигиенических правил позволяет предотвратить появление многих и многих заболеваний.

Нужно обязательно мыть руки с мылом, а если нет такой возможности, то следует воспользоваться антибактериальным гелем или специальными влажными салфетками. Также нужно ежедневно принимать душ и менять одежду.

Помните, что средства для проведения гигиенических процедур должны быть индивидуальными: у каждого члена семьи должна быть своя мочалка, полотенце, зубная щетка и расческа.

Движение – жизнь

Спорт и здоровье – эти понятия неразделимы для многих людей. Физическая активность – это самый доступный и простой способ поддержания иммунной системы. Специалистами уже доказано, что систематическая физическая нагрузка напрямую связана с уменьшением заболеваемости.

Согласно мнению ученых, человек, занимающийся спортом 5 раз в неделю, на 45% в среднем менее подвержен простудным заболеваниям, поскольку умеренная физическая нагрузка способствует активизации работы иммунной системы.

За счет этого в организме усиливается производство макрофагов, которые отвечают за нейтрализацию проникших в организм бактерий и вирусов. Поэтому, если у вас есть возможность, то нужно обязательно заниматься спортом.

Совершенно не обязательно посещать для этого тренажерный зал, ведь у многих людей на это нет времени. Хотя бы приучите себя каждое утро выделять 10-15 минут на гимнастику.

В ходе недавно проведенных исследований установлено, что спорт помогает иммунитету в прямом смысле «разогнаться».

Физические упражнения позволяют ускорить циркуляцию крови, тем самым обеспечивая быстрое проникновение иммунных клеток во все ткани и органы, что формирует барьер для источников болезней.

К тому же было отмечено, что уже спустя 2 часа после занятий, качество иммунитета уменьшается до обычных значений. Данный факт является свидетельством того, что регулярность служит ключевой составляющей при тренировках для укрепления здоровья организма.

Польза занятий заключается также в том, что они позволяют механическим путем удалять из организма болезнетворные микроорганизмы. Такое происходит за счет учащения дыхания во время тренировки.

То есть, пропускной пункт, роль которого выполняют органы дыхания, существенно интенсивнее удаляет вирусы и бактерии.

При этом в борьбе с возбудителями недуга оказывает помощь увеличение температуры тела, что также наблюдается и в процессе тренировки.

Однако чрезмерная физическая нагрузка может и ослабить иммунную систему. К примеру, при усиленной тренировке более 2 часов иммунитет ослабевает на 72 часа, и риск заболеть увеличивается в среднем в 4 раза. Таким образом, необходимо не только регулярно выполнять упражнения для иммунитета, но и правильно подобрать их.

Дышите правильно

Мало кто задумывается над тем, как правильно дышать: этот процесс происходит бесконтрольно, на уровне подсознания.

А между тем существуют грудной, брюшной и комбинированный типы дыхания (диафрагмой, животом, тем и другим вместе), каждый из которых равнозначен.

Для формирования правильного дыхания необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений дыхательной гимнастики, но перед этим оценить, насколько правильно вы дышите (соблюдаете частоту и ритм при вдохе и выдохе).

Правильное дыхание особенно необходимо зимой и в переходный зимне-весенний период, во время эпидемии гриппа. По утверждению специалистов, при неправильном дыхании заметно увеличивается вероятность попадания в организм возбудителей респираторных инфекций, что повышает риск заболевания гриппом или простудой.

Многие люди дышат по типу поверхностного дыхания: слишком часто (норма — 16 дыхательных движений в минуту в спокойном состоянии) и неглубоко, время от времени задерживая вдох и выдох.

В результате легкие не успевают как следует провентилироваться — свежий воздух поступает только в наружные отделы, большая же часть объема легких остается невостребованной, то есть воздух в ней не обновляется, что «на руку» вирусам и бактериям.

Основа правильного дыхания – это удлиненный вдох-пауза-короткий выдох.

Недостаточно четкий ритм дыхания с периодической задержкой вдоха или выдоха в сочетании с частым и поверхностным дыханием во много раз повышает вероятность заболевания гриппом или ОРВИ. И не только.

Неправильное дыхание, помимо того что затрудняет работу легких, нарушает сопутствующие движения диафрагмы, которые в норме должны улучшать и облегчать деятельность сердца, активизировать кровообращение в органах брюшной полости и малого таза.

Полное (смешанное) дыхание, в котором одновременно участвуют брюшной пресс, диафрагма и межреберные мышцы, считается самым здоровым. При такой системе правильного дыхания не только легкие, но и сердце, кишечник, печень работают как часы, повышается сопротивляемость бронхов и носоглотки к неблагоприятным воздействиям. Так что никакие вирусы не будут страшны.

Приятного аппетита

Важная тема в деле укрепления здоровья – сбалансированное питание.

Ежедневно рекомендуется выпивать 2-3 литра жидкости, ведь человек на 80% состоит из воды, и она просто необходима для поддержания жизненно важных процессов в организме, за счет нее идет подпитка органов, тканей.

Пророщенные семена по полезным критериям во много раз превосходят все другие продукты питания. Они богаты на белки, жиры, которые намного полезней мясных продуктов.

К ним относятся семена: подсолнечника; тыквы; кунжута; льна; мака. Семена льна, мака, кунжута являются лидерами по содержанию кальция, они полезней молока примерно в 10 раз.

Уже на протяжении многих лет врачи выписывают больным эти семена для укрепления костной системы.

Употребляя в пищу овощи можно снизить шанс появления проблем с сердцем и сосудами. Овощи богаты клетчаткой, поэтому они широко употребляются среди спортсменов. Брокколи имеет большую концентрацию витаминов А, С, Е. Применение брокколи поможет предотвратить появления инсультов и заболеваний миокарда.

Цветная капуста богата витаминами А, С, В, Е. Кушая цветную капусту, можно избежать гипертонии, сердечной недостаточности, раковых заболеваний. Болгарский перец понижает уровень холестерина, является источником витаминов А, С.

Лук и чеснок используются для укрепления иммунитета, содержащиеся в них полезные вещества помогают убивать микробы. Помидоры выводятся токсичные элементы с организма. Зеленый горошек улучшает обмен веществ, богат на витамины В1, А, С.

Морковь с давних времен применяется в качестве основного источника витамина А, который полезен для зрения, поэтому используется в качестве профилактики глазных заболеваний.

Употребляя в пищу 100-150 грамм орехов в сутки, вы обогатите свой организм полезными ферментами, большим количеством белов и полезных жиров. Врачи с давних времен советовали кушать орехи для людей, у которых имеются заболевания желудка, сердца, печени. Длительное употребление орехов улучшает мозговую активность.

Источник: http://blagozdravnica.ru/profilaktika-razlichny-h-zabolevanij-i-ukreplenie-zdorov-ya/

Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.