Саркопеническое ожирение

Содержание

Что такое саркопеническое ожирение, как оно возникает и ка с ним бороться

Саркопеническое ожирение

Саркопеническое ожирение — относительно новый феномен, которому в последнее время в научных кругах уделяется все больше внимания. Но он, к сожалению, он неизвестен большинству тех, кто от него страдает.

Что это такое?

Если коротко, саркопеническое ожирение — это одновременная потеря массы мышц и прогрессирующее ожирение. При этом общая масса тела может и не меняться, поэтому это явление чаще всего остается незамеченным.

Как понять, страдаете ли вы от саркопенического ожирения?

Ожирение — это избыточное накопление жира, которое отрицательно сказывается на здоровье. По словам Всемирной организации здравоохранения, (ВОЗ), ожирение имеет место быть тогда, когда индекс массы тела (ИМТ) больше 30.

Есть еще так называемое центральное ожирение — это когда окружность талии более 102 см у мужчин и более 88 см у женщин.

Что такое саркапения

Термин саркапения происходит от греческих слов «саркса» (плоть) и «пения» (потеря). Саркапения означает потерю мышечной массы (традиционно — только при старении, но в последнее время — во все периоды жизни).

При саркапеническом ожирении, как уже было сказано, имеют место быть одновременно два явления — ожирение и потеря мышечной массы. Жир как бы замещает мышцы.

Люди с саркапеническим ожирением необязательно выглядят толстыми (хотя и такое бывает). Люди с этим видом ожирения физически очень слабые, иногда даже не могут сильно пожать руку.

Откуда берется саркапеническое ожирение?

В любых здоровых (молодых и взрослых) людей кости и мышцы растут в гармонии со сменой веса. Этот адаптивный физиологические механизм может быть ослаблен у некоторых людей, страдающих от ожирения без параллельного роста мышечной массы и прироста силы.

Как результат, толстые люди могут в конечном итоге иметь слишком низкую мышечную силу относительно размера своего тела.

Ученые рассматривают несколько различных механизмов, которые, как считается, способствуют развитию саркапенического ожирения.

Среди них выделяют воспалительные процессы, резистентность к инсулину, снижение уровня тестостерона и гормона роста.

К этому добавляются существенное снижение физической активности или вообще гиподинамия (отсутствие физической активности), переедание, злоупотребление алкоголем.

Чем это опасно?

Само по себе ожирение уже является фактором риска ухудшения состояния здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет ), снижения функциональной способности и качества жизни людей.

Низкая мышечная масса является риском госпитализации и смерти. Научные данные свидетельствуют о том, что, если ожирение и мышечная недостаточность сосуществуют — они действуют синергический и в геометрической прогрессии повышают риск ухудшения здоровья и смертности.

За некоторыми исключениями, саркопеническое ожирение встречается среди людей пожилого возраста.

Как избавиться от саркапенического ожирения?

Похудение и физические упражнения являются наиболее эффективными методами борьбы с саркопеническим ожирением. Эту форму ожирения победить можно в любом возрасте, даже если вам за 80, но это — очень тяжелая работа. Почему?

Во-первых, люди с саркопенией имеют слишком мало мышечной массы. Мышцы (даже в состоянии покоя) расходуют гораздо больше калорий, чем жир. Получается, что расход энергии у людей с саркопенией — очень низкий. А чтобы похудеть, им необходимо потреблять еще меньше калорий, чем тратить их тело.

Значит, их диета должна быть очень низкокалорийной, и придерживаться ее нужно долго и дисциплинированно.

Во-вторых, диета должна содержать очень много белка. Считается, что людям с саркопенией нужно потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела и минимально 25-30 г белка в каждый прием пищи (то есть три раза в день). В принципе, людям с хорошим здоровьем и аппетитом не очень сложно съедать столько белка.

Однако пожилые люди очень часто жалуются на отсутствие аппетита и вообще едят мало белковых продуктов (мяса, птицы, рыбы, обезжиренных молочных продуктов, бобовых).

В-третьих, физические упражнения могут сами по себе стать испытанием для людей с саркопеническим ожирением. Они часто физически очень слабые и к тому же страдают от ежедневной усталости, физической и психической.

Такие люди часто жалуются, что даже поход в магазин, который находится за 50 метров от дома, является проверкой на прочность. Поэтому в магазин они ходят даже не каждый день, не говоря уже о более интенсивной двигательной активности.

Физическая активность и здоровое питание в любом возрасте — главные условия сохранения мышечной массы, силы и здорового веса.

Вернуть массу мышц и избавиться от жира можно в любом возрасте, но чем вы старше, тем труднее это будет сделать.

Оптимально — бороться с саркопеническим ожирением под наблюдением диетолога и физиотерапевта.

Источник: https://inform35.ru/sarkopenicheskoe-ozhirenie-zhir-vmesto-myshc/

«Парадокс ожирения»: в каком случае толстяки живут дольше, чем тощие

Саркопеническое ожирение

Лишний вес – это плохо! Ожирение – один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета! Эти непреложные истины известны всем и, вроде бы, не вызывают сомнения.

Но относительно недавно заговорили о некоем «парадоксе ожирения», когда жирные люди живут дольше, нежели те, у кого с весом всё в порядке.

И эта новая парадигма преподносится многими СМИ как сенсация и чуть ли не руководством к действию (или, к бездействию, что кому больше подходит). Но как на самом деле?

Сначала несколько сухих цифр. По данным ВОЗ, ожирением обусловлено 44-57 % случаев сахарного диабета и 17-23 % ишемической болезни сердца. В среднем ожирение приводит к увеличению риска сердечно-сосудистой смертности в 4 раза.

Основным критерием диагностики лишнего веса и ожирения, по рекомендации ВОЗ от 2004 года, стал индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста).

Напомним:

  • ИМТ 18,5-24,9 кг/м2 говорит о нормальном весе;
  • менее 18,5 кг/м2 – о недостатке веса;
  • 25-29,99 кг/м2 трактуется как избыток веса;
  • при 30-40 кг/м2 можно говорить об ожирении;
  • более 40 кг/м2 – болезненное (морбидное) ожирение.

Но на рубеже XX и XXI столетий в медицинских кругах появились публикации, которые, казалось бы, поставили под сомнение постулаты об опасности лишнего веса:

Так, американское исследование 1999 года, которое было проведено на более чем 1 млн испытуемых, продемонстрировало минимальный уровень смертности в группе пациентов с ИМТ 22-26 кг/м2.

Причем ИМТ, соответствовавший минимальному уровню смертности, принципиально отличался в зависимости от расовой принадлежности. Для афроамериканцев он был 27 кг/м2, для белых – 24-25 кг/м2, для азиатов – 22,5-27,5 кг/м2.

Было высказано предположение о существовании «индивидуального нормального» ИМТ.

В публикации 2012 года общая и кардиоваскулярная смертность были выше в группе с нормальным ИМТ. Еще одно исследование (2013) продемонстрировало обратную зависимость между ИМТ и смертностью от всех причин.

Неужели лишний вес и ожирение все эти годы подвергались напрасному порицанию? Врачи стали искать объяснение феномену, который был назван  «парадоксом ожирения».

Маловероятно, что само ожирение благотворно влияет на здоровье, логично предположить, что ошибка кроется в критериях диагностики.

Остановимся на этих ошибках, ибо их рассмотрение очень важно для понимания процессов, происходящих в организме.

Так что же выяснилось в итоге?

ИМТ не отражает истинное содержание жира в организме. Двигай на биоимпедансометрию!

Избыток массы тела может быть обусловлен избытком жировой ткани, а может быть результатом хорошо прокаченной мышечной ткани.

Спортсмен с pазвитой мускулатурой и одышливый толстяк могут иметь одинаковый ИМТ

Кроме того, в настоящее время в медицине появился термин «саркопеническое ожирение». (Саркопения от греч. sarx – плоть и penia – недостаток.

) Саркопеническое ожирение – атрофические, дегенеративные изменения скелетных мышц с потерей их силы и замещением на жировую ткань.

Снижение мышечной ткани с возрастом – физиологическое явление, развивающееся в условиях снижения физических нагрузок и старения организма.

Саркопению после 70-80 лет можно считать неизбежной. Однако в настоящее время этот процесс значительно помолодел. Виной тому – образ жизни: гиподинамия, неправильное питание, стрессы, ведущие к гормональным нарушениям (дефицит стероидных гормонов, главным образом тестостерона), сопутствующие хронические заболевания

До определенной стадии саркопения обратима (исключение – инволютивные (от лат. involutio — свёртывание) старческие процессы). Гарантия обратимости – достаточная двигательная и физическая активность.

Диагностика саркопенического ожирения основана на оценке количества жировой ткани в организме. Для этого могут использоваться высокотехнологичные инструментальные методы: компьютерная томография, магнитно-ядерный резонанс, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Наиболее доступна и достаточна точна биоимпедансометрия.

Метод биоимпедансометрии основан на измерении сопротивления живых тканей организма при прохождении слабого электрического тока

Каждая ткань имеет своё электрическое сопротивление. По полученным данным прибор с высокой точностью может посчитать количество жировой массы и так называемой «тощей» или безжировой массы (к ней относятся кожа, кости, мышцы, внутренние органы).

Опасность таит не подкожный жир, а висцеральный (или внутренний, абдоминальный), который ведет к нарушениям обмена и развитию метаболического синдрома

О метаболическом синдроме (МС) cardio.today подробно останавливался в статьях «Как тестостерон превращается в женский эстроген» и «Дистрофик с сердцем быка».

Сочетая различный ИМТ с наличием/отсутствием МС, шведские ученые оценили факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (Arnlöv J., Ingelsson E., Sundström J., Lind L. Impact of body mass index and the metabolic syndrome on the risk of cardiovascular disease and death in middle-aged men // Circulation. 2010, Jan 19; 121 (2): 230–236) и пришли к выводам:

  • минимальный уровень сердечно-сосудистой смертности и госпитализации с инфарктом миокарда – в группе с нормальным ИМТ без МС;
  • повышенный ИМТ (избыток веса) без МС повышает риск на 52 %;
  • нормальный ИМТ в сочетании с МС – на 63 %;
  • повышенный ИМТ с МС – на 74 %;
  • ожирение без МС – на 95 %;
  • ожирение в сочетании с МС – на 155 %.

Таким образом, врачи стали выделять «метаболически нормальное ожирение» (или «ожирение без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний») и «метаболически нездоровых лиц с нормальной массой тела».

И действительно, у 10-40 % людей с ожирением (по ИМТ) нет метаболических нарушений, вместе с тем, 10-27 % лиц с нормальным ИМТ имеют повышенное давление, гиперхолестеринемию с дислипидемией и нарушением углеводного обмена.

Каждый, вероятно, найдет в своем окружении плотного, но достаточно подтянутого и спортивного мужчину, не пренебрегающего физическими нагрузками, чей ИМТ явно >25 кг/м2, но при этом не имеющего проблем с сердцем, с нормальным уровнем холестерина и его «плохих» фракций, без артериальной гипертензии.

Вместе с тем «рыхлый» индивид средней весовой категории с обвисшим «пивным животом», любитель малоподвижного образа жизни будет иметь скачки давления, изменения в липидограмме и жалобы стенокардического характера

Причина – наличие живота! Именно пресловутый «пивной живот» – источник всех бед! Абдоминальное ожирение в сочетании с курением повышает риск развития ССЗ в 5,5 раз (Lakka H. M., Lakka T. A., Tuomilehto J., Salonen J. T. Abdominal obesity is associated with increased risk of acute coronary events in men // Eur Heart J. 2002; 23: 706–713.)!

Если ваш живот – самая выпирающая часть тела, беритесь за ум

Самый простой способ выявить абдоминальное ожирение – измерить окружность талии. Окружность талии у женщин не должна превышать 88-90 см; у мужчин – 100-102 см.

Еще один простой способ – сравнить окружность талии (ОТ) с окружностью бедер (ОБ). Соотношение ОТ к ОБ не должно быть > 1. Другими словами,

живот не должен быть самой выдающейся частью вашего тела

Диагностика ожирения должна быть индивидуальной. Необходимо учитывать:

  • конституцию (гиперстенический, астенический или нормостенический тип телосложения);
  • этнические особенности;
  • метаболические изменения;
  • окружность талии;
  • соотношение жировой и мышечной ткани в организме.

Критерии «метаболически нормального ожирения»:

(Coutinho T., Goel K., Corrêa de Sá D., Carter R. E., Hodge D. O., Kragelund C., Kanaya A. M., Zeller M., Park J. S., Kober L., Torp-Pedersen C., Cottin Y., Lorgis L., Lee S. H., Kim Y. J., Thomas R., Roger V. L., Somers V.

K., Lopez-Jimenez F. Combining Body Mass Index With Measures of Central Obesity in the Assessment of Mortality in Subjects With Coronary Disease: Role of «Normal Weight Central Obesity» // J Am Coll Cardiol.

2013; 61 (5): 553–560)

В 2014 году появилась новая классификация ожирения. В ней ВОЗ сделала упор не на ИМТ, а на оценку осложнений, связанных с ожирением. Исходя из нового подхода, диагностика ожирения представляет собой комплексную клинико-лабораторную оценку уже имеющихся осложнений, их тяжести, прогноз и оценку риска развития осложнений в будущем.

Основная цель лечения ожирения – не снижение ИМТ, а улучшение качества жизни за счет профилактики и лечения осложнений, связанных с ожирением.

Рекомендуемое базовое обследование для оценки наличия/отсутствия осложнений: уровень артериального давления и глюкозы, окружность талии, липидный профиль, уровень электролитов и печеночных трансаминаз (ферментов, повышение активности которых наблюдается при заболеваниях печени)

Более широкое обследование назначит ваш лечащий врач при наличии соответствующих показаний.

И помните: движение – это жизнь!

Главное фото статьи с сайта gazeta.pl

Источник: https://cardio.today/rehabilitation/fitness/obesity-paradox/

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки – Зожник

Саркопеническое ожирение

С возрастом наше тело стареет, теряет силу, дряблеет — это знают все. Но не все знают как сильно и как с этим справиться. Давайте разберемся подробнее — что же с нами происходит и можно ли это отсрочить, озаботившись проблемой в любом возрасте? 

Для начала посмотрите, как выглядит в разрезе (на МРТ) нога 40-летнего триатлета, 74-летнего обычного человека и — в самом низу — 74-летнего триатлета:

Темное — это мышцы, белое — это жир. Посередине — 74-летний обыватель, который ничем не занимается. Внизу — такой же 74-летний, но любитель триатлона.

Что с вами произойдет со временем, если не будете заниматься

При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы. В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 – еще 30%.

Мышечная масса нижних конечностей утрачивается активнее и интенсивнее, чем общая масса: от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета.

Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.

Сила с возрастом тоже снижается.

 Исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5 кг.

Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятке жизни и позже (50% и более). 

Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию. 

Разные источники дают немного разные цифры, но все исследования показывают негативную тенденцию. Называется такое возрастное явление — саркопения.

Саркопения — комплекс возрастных атрофических дегенеративных изменений мускулатуры, выражающийся в снижении мышечной массы, силы и качества скелетных мышц.

По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC)  саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.

Почему с возрастом теряется объем и сила мышц?

1. Гормональные изменения

Например, с возрастом снижается уровень тестостерона, это напрямую влияет на объем мышечной массы у мужчин.

Менопауза у женщин связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола (у женщин среднего и пожилого возраста). Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и связана с резким падением производства гормонов яичниками.

Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Эксперты предполагают, что, возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.

Недавнее исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после 6-месячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости влияния этого гормона на рост мускулатуры у пожилых людей.

Уровни соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их положительный эффект на рост мышц, изучаются возможности их действия при саркопении.

Ученые выяснили, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу.

Например, месячный курс соматотропного гормона у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.

2. Снижение потребления белка

В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад мышечных волокон (белков мышц) начинает преобладать над синтезом.

С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.

В условиях голодания (и недостатка белка) нужные организму аминокислоты (напоминаем — аминокислоты, это «кирпичики», из которых состоят все белки, включая наши мышцы) приходится высвобождать из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Грубо говоря, когда не хватает аминокислот, организм пускает в расход наименее нужные мышцы (состоящие из белков, т.е. аминокислот), расщепляя их на нужные в других местах составляющие.

Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, сами об этом сигнализируют: производят гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.

3. Снижение физической активности

Наконец третий важный фактор: в пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на создании новых (и сохранении старых) мышц.

Что делать?

Рецепт для продления жизни весьма простой и исходит напрямую из перечисленных выше трех факторов.

1. Заниматься физической нагрузкой

Для коррекции саркопении необходимо растить мышцы. А гипертрофия мышц невозможна без физической нагрузки (например, силовых тренировок). Причем, тренировки работают наилучшим образом по сравнению с другими методами (например, гормоно-заместительной терпапией без тренировок) и в любом возрасте.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин.

Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Кроме того, исследование также показало, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезируемых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок.

(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее ,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).

В целом список положительного эффекта силовых нагрузок весьма обширный. Силовые тренировки:

  • улучшают анаболический гормональный статус;
  • снижают уровень провоспалительных цитокинов;
  • увеличивают физическую выносливость;
  • нормализуют повышенное кровяное давление;
  • снижают инсулинорезистентность;
  • снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
  • увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
  • предотвращают возрастную потерю костной массы;
  • уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
  • уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).

2. Потреблять достаточно белка

Исследование показало, что у мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если после тренировки следовало белковое питание из расчета 0,4 г белка на килограмм сухой массы тела.

В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты даже за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.

Подробнее читайте: Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц

В общем, если не заниматься ничем, либо сидеть на обычном дефиците калорий, (чтобы не располнеть с годами), итог все равно будет плачевный: без силовых нагрузок мышцы с годами будут все так же утрачиваться, а тело стремительно слабеть, стареть и быстрее двигаться к смерти.

Поэтому умеренные силовые нагрузки (в любом виде) — неизбежный и важный пункт продления молодости тела.

Подробнее читайте подборку научных рекомендаций как тренироваться пожилым людям.

Вот вам для пример самой возрастной бодибилдерши мира — Эрнестин Шепард, которая начала заниматься бодибилдингом в 54 года, в следующем году ей стукнет 80 и посмотрите, как она выглядит:

Источник: shantramora.livejournal.com

Научные источники:

1. Kamimoto L.A. Easton A.N., Maurice E.,Husten C.G., Macera C.A., Surveillance for Five Health Risks Among Older Adults — United States, 1993-1997. CDC MMWR Surveillance Summaries, December 17, 1999/48(SS08); 89-130

2. Rosenberg I.H. Summary comments. Am J Clin Nutr 50: 1231-1233, 1989.

3. Cao PR, Kim HJ, Lecker SH. Ubiquitin-protein ligases in muscle wasting. Int J Biochem Cell Biol. 2005;37(10):2088-97.

4. Ryall JG, Schertzer JD, Lynch GS. Cellular and molecular mechanisms underlying age-related skeletal muscle wasting and weakness. Biogerontology. 2008 Aug;9(4):213-28.

5. Baumgartner RN, Koehler KM, Gallagher D, et al. Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico. Am J Epidemiol. 1998;147:755-763.

6. Ундрицов В.М., Ундрицов И.М., Серова Л.Д. Возрастные изменения мышечной системы в кн. «Руководство по геронтологии» под редакцией акад. Шабалина В.Н., изд-во «Цитадель Трейд», Москва, 2005, с. 486- 499

7. Jette AM, Branch LG. The Framingham Disability Study: II. Physical disability among the aging. Am J Public Health. 1981; 71(11):1211-6.

8.Roubenoff R, Harris TB, Abad LW, Wilson PW, Dallal GE, Dinarello CA. Monocyte cytokine production in an elderly population: effect of age and inflammation. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1998; 53(1):M20-6.

9. Lee CE, McArdle A, Griffiths RD. The role of hormones, cytokines and heat shock proteins during age-related muscle loss. Clin Nutr. 2007; 26(5):524-34.

10. Di Iorio A, Abate M, Di Renzo D, Russolillo A, Battaglini C, Ripari P, Saggini R, Paganelli R, Abate G. Sarcopenia: age-related skeletal muscle changes from determinants to physical disability. Int J Immunopathol Pharmacol. 2006;19(4):703-19.

11. Ундрицов И.М., Ундрицов В.М., Андреев Э.Ф. Миостатин – отрицательный регулятор мышечной массы – революция или сенсация? // «Физкультура в профилактике, лечении и реабилитации» 2003, ╧ 1, стр. 64 – 69

12. McKoy G, Ashley W, Mander J, Yang SY, Williams N, Russell B, Goldspink G. Expression of insulin growth factor-1 splice variants and structural genes in rabbit skeletal muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol. 1999 Apr 15;516 ( Pt 2):583-92.

13. Owino V, Yang SY, Goldspink G. Age-related loss of skeletal muscle function and the inability to express the autocrine form of insulin- growth factor-1 (MGF) in response to mechanical overload. FEBS Lett. 2001; 505(2):259-63.

14. Carpenter V, Matthews K, Devlin G, Stuart S, Jensen J, Conaglen J, Jeanplong F, Goldspink P, Yang SY, Goldspink G, Bass J, McMahon C Mechano-growth factor reduces loss of cardiac function in acute myocardial infarction. Heart Lung Circ. 2008;17(1):33-9.

15. Dluzniewska J, Sarnowska A, Beresewicz M, Johnson I, Srai SK, Ramesh B, Goldspink G, Górecki DC, Zab?ocka B. A strong neuroprotective effect of the autonomous C-terminal peptide of IGF-1 Ec (MGF) in brain ischemia. FASEB J. 2005;19(13):1896-8.

16. Wolfe RR. Regulation of muscle protein by amino acids. J Nutr. 2002; 132: 3219S-3224S.

17. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am J Physiol Endocrinol Metabю 1997; 273: E122-E129.

18. Phillips SM, Hartman JW, Wilkinson SB. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 134S-139S.

19. Melov S, Tarnopolsky MA, Beckman K, Felkey K, Hubbard A. Resistance exercise reverses aging in human skeletal muscle. PLoS ONE. 2007; 2(5):e465.

20. Myers J, Prakash M, Froelicher V, Do D, Partington S, Atwood JE. Exercise capacity and mortality among men referred for exercise testing. N Engl J Med. 2002 Mar 14;346(11):793-801.

Источник: http://zozhnik.ru/chem-vy-starshe-tem-vam-nuzhnee-silovye-trenirovki/

Саркопения – лечение, причины, диагностика, народные рецепты

Саркопеническое ожирение

Не так давно прочитал заметку доктора медицинских наук Андрея Ильницкого про саркопению. Мне всего 63 года, и хотелось бы продлить активное долголе­тие. Не могли бы вы рассказать более подробно что такое саркопения, а главное, о том, как вернуть силу мышцам?».

Что такое саркопения?

Старение — это не только появление седины и морщин, ухудшение слуха и зрения. Это еще и состояние общей сла­бости, отсутствие желания что-либо делать, ощущение «дря­блости» мышц, невозможность стоять с выпрямленной спи­ной и расправленными плечами в течение нескольких минут. Многие не особо придают этому значение, списывая все на наступление старости. И напрасно.

Ведь именно саркопения — виновница снижения способности к выполнению простых повседневных дел, таких как уборка, стирка, выход из маши­ны или поход в магазин. Одновременно у пожилых людей из-за мышечной слабости нарушается координация движений, что увеличивает риск падений, а значит, возможности пере­лома шейки бедренной кости. Все это в конечном итоге при­водит к потере независимости.

Причины возникновения саркопении

Саркопения, как правило, начинает развиваться из-за ма­лоподвижного образа жизни после 60 лет, хотя ее признаки могут дать о себе знать и гораздо раньше. Если мышцы регу­лярно не получают достаточных нагрузок, мышечная масса неуклонно уменьшается. Наш запасливый организм мето­дично сохраняет жир и «убирает» не получающие нагрузки мышцы как ненужный балласт.

Вторая причина развития недуга — недостаток белка, ко­торый в течение жизни поддерживает силу мышц и их мас­су.

У пожилых людей белок синтезируется медленнее, что связано с угасанием функций эндокринной системы, сни­жением производства гормонов роста и тестостерона, да и потребности организма без нагрузки в строительном мате­риале снижены.

У многих пожилых людей нарушается усво­ение белка из-за хронических заболеваний кишечника, что тоже способствует возникновению возрастной саркопении.

Существуют и другие причины развития недуга, не свя­занные с естественным старением организма. Это заболе­вания сердца, почек, легких, суставов и головного мозга, а также гормональные нарушения, неправильное питание или прием лекарств, снижающих вес тела, аутоиммунные болезни.

Процессы развития саркопении

Начальная форма развития саркопении (пресаркопения) проходит незаметно, постепенно уменьшается ко­личество мышечных волокон, появляются жировые вклю­чения. Процесс потери массы мышц начинается после 30-40 лет и на этом этапе легко контролируется и вполне обратим. После 70 лет скорость потери мышечной массы увеличивается в разы и может составлять 10-15% в год.

На второй стадии (саркопения) снижается не только ске­летная мышечная масса, но и уменьшается мышечная сила. Происходит это из-за отсутствия физической нагрузки, не­сбалансированного питания, нарастающего количества бо­лезней.

При третьей стадии (тяжелая саркопения) критически снижаются и мышечная масса, и сила.

Происходит это на фоне многочисленных заболеваний, сопутствующих пожилому возрасту (повышенное артериальное давление, гастрит или язвенная болезнь, хронический холецистит, панкреатит, боли в суставах, последствия инсульта).

Из-за «букета» болезней и слабости человек реже выходит из дома, уменьшается и без того незначительная физическая нагрузка, увеличивает­ся дефицит витамина D даже в летнее время.

Несмотря на потерю мышечной массы, вес тела может оставаться ста­бильным и даже увеличиваться (так называемое саркопеническое ожирение).

Диагностика заболевания

Обследоваться на наличие саркопении следует с 65 лет, а если есть серьезные хронические болезни, — раньше. Са­мые простые методы диагностики — измерение силы кисти сжатием динамометра. Еще один доступный метод — тест на скорость ходьбы. За 3,2 секунды человек должен пройти 4 метра (0,8 метра в секунду). Если не справился, можно по­дозревать саркопению.

Чтобы оценить свое физическое состояние, ответьте на пять простых вопросов:

  1. Насколько вам сложно поднять вес 4, 5 кг и пронести его на расстоянии четырех метров?
  2. Трудно ли совершать прогулки вокруг дома?
  3. Легко ли встать со стула или с кровати?
  4. Испытываете ли трудности при подъеме на один лест­ничный пролет или на 10 ступенек?
  5. Сколько раз вы падали за последний год?

Если на первые четыре вопроса вы ответили «не слож­но», получаете 0 баллов, «с некоторым трудом» — 1 балл, «не могу» или «с большим трудом» — 2 балла. Для пятого вопроса — «не было падений» — 0 баллов, «1-3 падения» — 1 балл, «4 и более падений» — 2 балла. Если вы набрали от 0 до 3 баллов, саркопении нет, если 4 и более баллов — у вас клинические признаки этого недуга.

Лечение мышечной слабости

Что касается лечения, то важно строго придерживаться ряда правил. Прежде всего подобрать адекватную физи­ческую нагрузку. Это могут быть упражнения, выполняе­мые дома, плавание, групповые занятия в зале, прогулки пешком. Молодые люди могут себе позволить тренировки в тренажерном зале.

А вот в пожилом возрасте, когда по ряду показаний физические нагрузки должны быть допу­стимыми и дозированными, упражнения рекомендуется проводить под контролем врача лечебной физкультуры. Для поддержания здоровья и долголетия хороши любые физупражнения.

Но для борьбы с саркопенией предпочти­тельнее — с отягощениями, так как они увеличивают син­тез мышечного белка, нормализуют артериальное давление, улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск переломов при падении. Потому желательно приобрести в спортивном магазине гантели весом 1-2 кг, а если такой возможности нет, то наполните водой две пластиковые бу­тылки емкостью 1-1,5 литра.

Силовые упражнения, подобранные врачом ЛФК, при ежедневных (или через день-два) занятиях помогут улуч­шить физическую форму и общее самочувствие. Ходьба, занятия на кардиотренажерах полезны для улучшения сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рекомендуется ходить с опорой на трость или с использованием сканди­навских палок не менее трех километров в любом комфорт­ном для вас режиме, но проходить их желательно одномо­ментно, без больших перерывов. Залог успеха — в регуляр­ности занятий.

Наряду с лечебной физкультурой показаны физиопроце­дуры и массаж конечностей.

Миостимуляция на начальных стадиях укрепляет мышцы, которые лишены возможности выполнять даже незначительные физические нагрузки (на­пример, при строгом постельном режиме).

Действие элек­трических импульсов приводит к сокращению волокон мышц, усиливает местное кровообращение, улучшает метаболизм’ и восстановительные процессы в тканях.

Магнитно-резо­нансная терапия предполагает подачу сигналов поврежден­ным клеткам, что приводит к активации восстановительных процессов.

Озонотерапия оказывает общее укрепляющее действие, улучшает питание тканей и микроциркуляцию, стимулирует иммунную защиту, обезболивает и снижает ак­тивность воспалительных процессов.

При скованности и ма­лоподвижности, болях в суставах дополнительно применяют инъекционное введение озоно-кислородной смеси. Такое лечение дает положительный эффект, помогая восстанавли­ваться тканям суставов.

Диета при саркопении

Питание следует скорректировать таким образом, что­бы меню содержало больше белковой пищи, чем жиров и углеводов. По статистике пожилые люди потребляют белка значительно меньше нормы (самое распространенное ошибочное мнение — белок нужен только растущему орга­низму). Питаться важно регулярно, небольшими порциями, до 6 раз в сутки (редкие приемы пищи стимулируют отло­жение жира).

В меню включите продукты с высоким содержанием каль­ция и витамина D, от уровня которых зависит здоровье костей, мышц и суставов.

Дефицитом витамина D страдают практи­чески каждые девять человек из десяти, а низким уровнем содержания кальция в крови — семь из десяти.

К концу авгу­ста дефицита витамина D быть не должно при условии, что в летние дни вы много времени проводили на улице с открытым лицом и руками.

К сожалению, многие пожилые люди обделе­ны солнечным витамином из-за старения кожи и ряда заболе­ваний, при которых загорать нельзя. Получить же достаточное количество витамина D с пищей довольно сложно, поэтому возникает необходимость приема витаминов.

Для начала проверьте уровень кальция крови (в поликли­нике анализ выполняется по полису обязательного меди­цинского страхования).

При нормальных значениях кальция крови принимайте витамин D в профилактических дозах дли­тельное время (2 капли в день или 14-15 капель 1 раз в неде­лю).

Если вы принимаете поливитамины, количество капель витамина D должно быть пересчитано с учетом содержания его в принимаемых препаратах.

Общая рекомендация: с октября-ноября возьмите за правило с профилактической целью принимать по 2 капли витамина D в сутки. Жители северных регионов или сред­ней полосы должны принимать витамин D постоянно, делая перерыв только на период активного солнечного излучения.

Достаточно эффективен для комплексной терапии старческой немощности активный метаболит витами­на D — альфакальцидол, но этот препарат назначается врачом по специальным показаниям и требует перио­дического лабораторного контроля показателей уровня кальция и фосфора крови, креатинина (функции почек) и кальция мочи.

Устранение дефицита кальция

Остеопороз, довольно часто сопровождающий саркопению, в большинстве случаев болезнь недостатка кальция, восполнить который можно, употребляя в достаточном ко­личестве кисломолочные продукты. Полезны твердые сыры и йогурт, содержащие легкоусваивающиеся молочные бел­ки.

Но необходимо помнить о том, что молочные продук­ты являются источником холестерина.

При повышенном содержании холестерина в крови употребляйте нежирные молочные продукты, а твердые сыры замените на мягкие сорта.

Хорошо усваивается организмом кальций, который содержится в брокколи, листовой капусте, репе, рыбе. А вот от газированных напитков, щавеля, чая, кофе, алкоголя, табака следует отказаться.

Если не удается потреблять достаточное количество про­дуктов, богатых кальцием, препараты кальция можно приоб­рести в аптеке (компливит Кальций D3, кальцемин, каль­ций D3 никомед).

В их состав входят соли кальция и неболь­шая профилактическая доза витамина D. Для профилактики дефицита кальция в дополнение к диете достаточно прини­мать половинную дозу от рекомендованной в инструкции, не опасаясь передозировки.

Количество витамина D в этом случае нужно подбирать индивидуально, в зависимости от его содержания в таблетках.

Принимая препараты кальция и витамина D, контролируй­те кальций в крови не реже 1 раза в год. При мочекаменной болезни обязательно проверьте наличие кальция в моче.

Народные рецепты от саркопении

В лечении саркопении могут помочь народные средства, но только одновременно с общепринятой терапией. Положитель­ное действие на состояние мышечной ткани оказывает льнян­ка обыкновенная.

Но поскольку это растение считается ядо­витым, важно соблюдать правила приготовления и дозировки. В 200 мл кипящей воды засыпьте 1 ч. ложку сухой травы и на­стаивайте в течение 60 минут.

Процедив, принимайте 3-4 раза в сутки до еды по 1 ст. ложке в течение трех недель.

Можно приготовить настой из полевого хвоща. 3 ст. ложки сырья залейте в термосе на ночь 500 мл кипящей воды.

Процедив, принимайте по ½ стакана 3-4 раза в сутки до еды в течение месяца. Сделав перерыв на 10 дней, прием можно повторить.

При использовании в комплексной терапии фитопрепаратов помните об индивидуальной непереносимо­сти лекарственных трав и имеющихся противопоказаниях.

Для сохранения мышечной функции в питании должно быть достаточно продуктов, богатых аскорбиновой кисло­той. Полезны киви, цитрусы, капуста, редис, лук и чеснок, а также компоты из шиповника, смородины, малины, зем­ляники, черники, чай из листьев смородины, брусники (не менее двух стаканов в день за полчаса до приема пищи).

Саркопения – не приговор. Повернуть время вспять и предотвратить развитие недуга возможно. А помогут вам в этом физическая активность, правильное питание и витамины для здоровья мышц и костей.

Юлия Полякова, врач-ревматолог, кандидат медицинских наук

Источник: https://medicynanaroda.ru/sarkopeniya-lechenie-narodnye-retsepty.html

Саркопения или потеря мышечной массы

Саркопеническое ожирение

Саркопения, известная еще как потеря мышечной массы, затрагивает 10% взрослого населения старше 50 лет. Этот процесс может уменьшить продолжительность жизни и ухудшить качество жизни.

Однако с ним можно бороться, можно его предотвратить и даже обратить вспять.

Некоторые из причин саркопении являются естественным следствием старения, но здоровое питание и регулярные физические упражнения могут остановить саркопению, увеличить продолжительность и повысить качество жизни.

Что такое саркопения

Саркопения буквально означает «отсутствие плоти.» Это состояние возрастной дегенерация мышц, которая все более часто встречается у людей в возрасте старше 50 лет. После 30 лет человек теряет в среднем 3% мышечной массы каждый год. Это ограничивает его способность выполнять многие повседневные действия.

К сожалению, саркопения также сокращает продолжительность жизни у тех, кого она затрагивает, по сравнению с лицами с нормальной мышечной силой (ссылка). Саркопения вызывается дисбалансом между сигналами для мышечного роста клеток (анаболизма) и сигналами для их разрушения (катаболизма).

В процессе старения, организм становится устойчивым к нормальным сигналам роста, баланс изменяется в сторону катаболизма и мышечной потери (ссылка).

Вывод: тело обычно сохраняет баланс сигналов для роста и разрушения мышечных клеток. С достижением определенного возраста, оно становится невосприимчивым к сигналам роста, что приводит к потере мышечной массы.

Четыре фактора, ускоряющих потерю мышечной массы

Хотя старение является наиболее распространенной причиной саркопении, существуют и другие факторы, вызывающие дисбаланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом.

1. Неподвижность, в том числе, сидячий образ жизни

Неиспользование мышц является одним из самых сильных причин саркопении, что приводит к более быстрой потере мышечной массы и увеличению слабости (ссылка).

Постельный режим или иммобилизация после травмы или болезни приводит к быстрой потере мышц.

Даже простого снижения двигательной активности, например, ходьбы, постоянное нахождение в автомобиле, в течение двух-трех недель достаточно для уменьшения мышечной массы и силы (ссылка).

Периоды пониженной активности могут привести к порочному кругу. Мышечная сила уменьшается, что приводит к еще большей усталости и делают все более трудным, возврат к нормальной деятельности.

2. Несбалансированная диета

Диета, не обеспечивающая достаточной калорийности и нормального количества белка, приводит к потере веса с уменьшением мышечной массы.

К сожалению, низкокалорийные с низким содержанием белка диеты с возрастом становятся все более распространенными, из-за проблем с зубами, деснами и глотанием или трудностями с покупкой продуктов и приготовлением пищи.

Для предотвращения саркопении, ученые рекомендуют потреблять 25-30 граммов белка в каждый прием пищи (ссылка).

3. Воспаление

После травмы или болезни, воспаление посылает определенные сигналы телу для того, чтобы разрушить и затем восстановить поврежденные группы клеток. Хронические или длительно протекающие заболевания также могут привести к воспалению, что нарушает нормальный баланс между мышечным анаболизмом и катаболизмом., что приводит к потере мышечной массы.

Например, исследование пациентов с длительным воспалением в результате хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) показали, что у всех пациенты отмечалось уменьшение мышечной массы (ссылка).

Примерами других заболеваний, вызывающих долгосрочное воспаление могут быть ревматоидный артрит, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона или язвенный колит, волчанка, васкулит, тяжелые ожоги и хронические инфекции, такие как туберкулез. При обследовании более чем 11 тысяч пожилых людей установлено, что повышенный уровень в крови С-реактивного белка, показателя воспаления, практически всегда предсказывал саркопению (ссылка).

4. Тяжелый стресс

Саркопения также чаще встречается при ряде других заболеваний, которые увеличивают нагрузку на организм. Например, люди с хроническими заболеваниями печени, и до 20% людей с хронической сердечной недостаточностью, страдают саркопенией (ссылка).

Хронические заболевания почек, постоянное воздействие стресса на организм и снижение физической активности приводят к потере мышечной массы (ссылка).

 Рак и его лечение также вызывает большое напряжение тела, в результате чего развивается саркопения (ссылка).

Вывод: в дополнение к старению, саркопения ускоряется при низкой физической активности, недостаточной калорийности пищи и потреблении белка, воспалениях и стрессах.

Признаки саркопении

Ранние признаки саркопении включают ощущение физической слабости в течение долгого времени. Более медленная ходьба, нежелание двигаться, отсутствие интереса к активному образу жизни (ссылка). Потеря веса при обычном питании также может быть признаком саркопении (ссылка).

Однако эти признаки могут также возникать и при других заболеваниях. Тем не менее, если вы испытываете один или несколько из них обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Вывод: заметное снижение физической силы и выносливости и непреднамеренная потеря веса являются признаками множества заболеваний, в том числе саркопении.

Физические упражнения могут остановить саркопению

Самый действенный способ борьбы с саркопенией, это держать ваши мышцы активными. Комбинации аэробных упражнений, тренировки с отягощениями и тренировки баланса может предотвратить и даже обратить вспять потерю мышечной массы. Для достижения ощутимых результатов необходимы две-четыре тренировки в неделю (ссылка).

1. Силовые упражнения

При выполнении силовых упражнений, напряжение ваших мышечных волокон приводят к активизации сигналов роста мышечных клеток, усиливая действие гормонов роста и развития.

Эти сигналы объединяются, чтобы вызвать рост мышечных клеток и восстановить их, за счет создания новых белков и активизации стволовых клеток специальных мышц, называемых «сателлитные клетки», способствующих регенерации существующих мышц (ссылка).

Благодаря этому процессу, силовые упражнения являются наиболее кратким путем к увеличению мышечной массы и предотвращению его потери.

В исследовании 57 взрослых людей в возрасте 65-94 лет было установлено, что выполнение силовых упражнений три раза в неделю повысило мышечную силу в течение 12 недель.

2. Фитнес

Длительная физическая нагрузка, повышающая частоту сердечных сокращений, в том числе аэробные упражнения и тренировки на выносливость, также может контролировать саркопению. Большинство исследований аэробных упражнений для лечения или профилактики саркопении включают также силовые упражнения и упражнения на гибкость в комбинации упражнений.

Эти комбинации упражнения показали хорошие результаты для предотвращения и обращения вспять явлений саркопении, хотя неясно, являются ли аэробные упражнения без силовых столь же полезными (ссылка).

Еще в одном исследовании изучался эффект аэробных упражнений без силовых упражнений у 439 женщин старше 50 лет. Исследование показало, что занятия на велосипеде, бегом трусцой пять дней в неделю привело к увеличению мышечной массы. Женщины начали тренировки с 15 минут в день, увеличивая до 45 минут в течение 12 месяцев (ссылка).

3. Ходьба

Ходьба может также предотвратить и даже обратить вспять саркопению, и это тот вид физической активности, который каждый может обеспечить себе бесплатно.

Изучение 227 японцев старше 65 лет показало, что шесть месяцев ходьбы способствовало увеличению мышечной массы, особенно у тех, кто имел ее низкий уровень (ссылка). Расстояние ходьбы для каждого участник было своим, но каждому было рекомендовано увеличивать общую суточную дистанцию ​​на 10% каждый месяц.

Другое исследование 879 взрослых в возрасте старше 60 лет показало, что более быстрая ходьба эффективнее снижает признаки саркопении (ссылка).

Вывод: физические упражнения является наиболее эффективным способом борьбы с саркопенией. Силовые нагрузки лучше всего подходят для увеличения мышечной массы и силы. Тем не менее, программа упражнений в различных комбинациях и ходьба также помогают бороться с саркопенией.

Питательные вещества для борьбы с саркопенией

Если вы потребляете недостаточно калорий, белков или некоторых витаминов и минералов, вы имеете более высокий риск потери мышечной массы. Получение более высоких доз некоторых ключевых питательных веществ может способствовать росту мышц или улучшению результатов физических упражнений.

1. Белок

Повышенное содержание белка в вашем рационе будет способствовать улучшению сигналов для создания и укрепления мышечной ткани. С возрастом мышцы становятся более устойчивыми к этому сигналу, так что необходимо потреблять больше белка для увеличения мышечного роста (ссылка).

В одном исследовании было установлено, что, когда 33 мужчины старше 70 лет потребляли пищу, содержащую по меньшей мере 35 граммов белка, это привело к увеличению роста мышц (ссылка).

Другое исследование показало, что группе молодых людей требуется только 20 граммов белка за один прием пищи, чтобы стимулировать рост мышц.

В третьем исследовании семь человек в возрасте старше 65 лет ежедневно принимали 15-граммов добавок незаменимых аминокислот, мелких строительных белковых блоков, благодаря которым обеспечивался рост мышц (ссылка).

Аминокислота лейцин является особенно важной для регулирования роста мышц. Богатыми источниками лейцина являются сывороточный белок, мясо, рыба и яйца, а также соевый белковый изолят (ссылка) и качественный сывороточный протеин. Хорошим источником белка будут протеиновые батончики.

2. Витамин D

Дефицит витамина D связан с саркопенией, хотя причины пока не полностью понятны (ссылка). Прием добавок витамина D может увеличить мышечную силу и уменьшить риск саркопении.

Дневная доза витамина D для профилактики саркопении в настоящее время не определена. Прием до 100% от рекомендуемой дозы (RDA) является безопасным, но может и не быть необходимым, если вы уже получаете достаточное количество витамина D от солнечного света или обогащенных продуктов питания.

3. Омега-3 жирные кислоты

Потребление омега-3 жирных кислот через морепродукты или в добавках увеличит рост ваших мышц (ссылка).

Изучение 45 женщин показало, что ежедневный прием 2 граммов рыбьего жира в добавках в сочетании с силовыми упражнениями, способствует повышению прочности и объема мышц больше, чем силовые тренировки без рыбьего жира (ссылка).

Часть этого преимущества может быть связана с противовоспалительным воздействием омега-3 жирных кислот. Тем не менее, исследования показали, что омега-3 может также активизировать рост мышц напрямую.

4. Креатин

Креатин представляет собой белок, как правило, синтезируемый в печени. Хотя организм обычно производит его достаточное количество, креатин в рационе из мяса или в качестве добавок может принести пользу для роста мышечной массы.

Были проведены исследования, в которых определялось как влияет ежедневный прием 5 граммов добавки креатина на 357 взрослых со средним возрастом 64 лет.

Когда участники принимали креатин, они получали больший эффект от силовых тренировок по сравнению с тем, когда они упражнялись без креатина (ссылка).

Однако, креатин, вероятно, не может быть эффективен для борьбы с саркопенией, если используются в одиночку, без физических упражнений.

Вывод: белок, витамин D, креатин и омега-3 жирные кислоты могут улучшить рост мышц.

Заключение

Саркопения или потеря мышечной массы и силы, становится все более распространенным с возрастом явлением и может уменьшить продолжительность и понизить качество жизни.

Потребление достаточного количества калорий и высококачественного белка может замедлить скорость потери мышечной массы. Добавки омега-3 и креатина могут помочь в борьбе с саркопенией.

Тем не менее, физические упражнения является наиболее эффективным способом для предотвращения и обращения саркопении вспять. Особенно эффективны силовые упражнения, в том числе приседания, отжимания, гимнастика с гантелями. Тем не менее, даже такие простые упражнения, как ходьба могут замедлить скорость потери мышц. В конце концов, самое главное, быть всегда активным.

Источник: https://herbcart.ru/sarkopeniya-ili-poterya-myshechnoj-massy-kak-borotsya-i-predotvratit/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.